7 طرق لبناء عضلات الذراع الفعالة

إن ممارسة الطرق المختلفة لبناء عضلات الذراعين لا يقتصر فقط على جعلك قويًا ومظهرًا رياضيًا. أكثر من ذلك ، فإن امتلاك عضلات ذراع قوية ومنغمة ستجلب العديد من الفوائد الصحية. لا ترتبط أيضًا كيفية بناء عضلات الذراع دائمًا برفع الأثقال مثل رفع الحديد. تمرن باستخدام وزن جسمك مثل دفع شكا، ستجعل عضلات الذراع متناسقة بشكل جيد.

كيفية بناء عضلات الذراعين بتمارين مختلفة

عادةً ما تهدف الحركات المستخدمة في تدريب عضلات الذراع أيضًا إلى تعظيم عضلات الجزء العلوي من الجسم. بعض الأمثلة على تمارين عضلات الذراع ، على سبيل المثال ، هي كما يلي. تمرين الضغط يمكن للعضلة ثلاثية الرؤوس بناء عضلات الذراع العلوية

1. تمرين الضغط ثلاثية الرؤوس

تمرين الضغط لا يمكن للعضلة ثلاثية الرؤوس فقط تشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى الذراع ، ولكن أيضًا الكتفين والصدر ككل. كيفية بناء عضلات الذراع تمرين الضغط هذه كالتالي:
  • ضع الجسم مثل الوجه لأسفل ، ولمس اليدين للأرض ، وانتشر الأصابع ، والرسغين تحت الكتفين ، والركبتين تحت الوركين.
  • قم بمد رجليك للخلف للراحة على ركبتيك (للمبتدئين) أو أصابع قدميك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين.
  • تأكد من شد عضلات المؤخرة والبطن وأن رقبتك متماشية مع عمودك الفقري (لا تخفض رأسك أو تخرج ذقنك).
  • انحنى عند المرفقين ، وأنزل الجسم ببطء أقرب ما يمكن من الأرض مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
  • قم بتصويب (لكن ليس قفل) الأذرع ، والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر ما يصل إلى 12-15 مرة أو بقدر ما تستطيع.
إذا كانت الحركة ادفع يوتعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس أقل تحديًا ، يمكنك رفع المستوى مع توجيه مرفقيك للخلف وقريبًا من الجانبين لزيادة الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.

2. تراجع مقاعد البدلاء

تتطلب هذه الطريقة لبناء عضلات الذراع مساعدة من مقعد قوي أو على الأقل جدار كدعم حتى لا ينزلق المقعد أثناء التمرين. خطوات القيام بهذه الحركة هي كما يلي:
  • اجلس على كرسي ثابت مع إمساك يديك بحواف كلا الجانبين.
  • اسحب رجليك للأمام لرفع أردافك عن الكرسي.
  • افرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك واثني 90 درجة.
  • اخفض نفسك عن طريق ثني ذراعيك إلى حوالي 90 درجة ، مع إبقاء مرفقيك في الداخل.
  • ادفع لأعلى وكرر 10-15 مرة.
عند القيام بتمرين الذراع الذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، لا تدفع الوركين لأعلى وأنت ترفع جسمك. لمزيد من الحركات الصعبة ، افعل تراجع مقاعد البدلاء بأرجل مستقيمة. تجعيد التجعيد هو تمرين فعال لعضلات الذراع

3. حليقة التركيز

يعتبر تمرين عضلات الذراع هذا فعالًا جدًا في بناء العضلة ذات الرأسين أو عضلات الساعد ويجب أن يتم ذلك بمساعدةاجراس صماء. كيفية بناء عضلة الذراع ذات الرأسين هي من خلال هذه السلسلة من الخطوات:
  • اجلس في نهاية مقعد مسطح مع وضع قدميك على شكل V.
  • معلق اجراس صماء بيد واحدة وانحن قليلاً إلى الأمام.
  • مع وضع راحتي يديك في مواجهة الوسط ، ارح مرفقيك مقابل الجزء الداخلي من فخذيك.
  • ضع يدك الأخرى أو مرفقك على الفخذ الآخر للاستقرار.
  • مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، قم بثني الدمبل برفق تجاه كتفيك.
  • أثناء رفعه ، قم بتدوير معصميك قليلاً حتى تنهي القوس مع توجيه راحتي كتفيك.
  • توقف للحظة ، دع جسمك يشعر بالتأثير على العضلة ذات الرأسين ، ثم اخفض الوزن ببطء.
  • لا تضعه على الأرض حتى آخر ممثل لك.
  • كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ، ثم بدّل ذراعيك.

4. اعلى الذقن

ممارسه الرياضه اعلى الذقن يتم إجراؤه أيضًا لشد العضلة ذات الرأسين وعضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم. في التدريب ، أنت بحاجة إلى عمود أفقي مرتفع مع الخطوات للقيام بذلك على النحو التالي:
  • قف في الأسفل اعلى الذقن ارفع ذراعيك لأعلى حتى تواجه راحة يدك وجهك.
  • امسك الشريط بكلتا يديه. قد تحتاج إلى القفز أو الصعود للوصول إلى العارضة.
  • مع قبضة قوية وإبهام حول الشريط ، قم بتأمين الجسم. يمكنك عقد ساقيك لمزيد من الاستقرار.
  • أثناء الزفير ببطء ، اسحب جسمك لأعلى عن طريق ثني مرفقيك.
  • أبقِ مرفقيك في المقدمة بينما تركز على ترك العضلة ذات الرأسين تسحب للداخل حتى تقترب ذقنك من العارضة.
  • توقف للحظة ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مرة أخرى.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه الحركات بانتظام. إذا لزم الأمر ، اطلب من مدرب محترف أن يساعدك في جعل تدريبك أكثر برمجية. حركة دائرة الذراع لتشكيل عضلات الذراع

5. دائرة الذراع

ربما تكون دوائر الذراع هي أبسط تمرين للذراع يمكنك القيام به. ولكن على الرغم من أن الحركة بسيطة ، إلا أن هذا التمرين يمكن أن يكون له تأثير جيد على عضلات الذراع. كيفية تشكيل عضلات الذراع بحركات دائرية هي:
  • الوقوف مع مباعدة عرض الكتفين
  • قم بمد كلا الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين ، بحيث يبدو الجسم وكأنه يشكل الحرف T
  • مع هذا الوضع ، أدر كتفيك نحو الأمام. كلا الذراعين يتبعان اتجاه حركة الكتف
  • قم بهذه الحركة 15 مرة ، ثم استمر في الدوران في الاتجاه المعاكس (للخلف) 15 مرة أيضًا. هذا التكرار يحسب كمجموعة واحدة
  • قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات في تمرين واحد

6. ركلة ثلاثية الرؤوس

تعتبر الركلة ثلاثية الرؤوس طريقة أخرى لبناء عضلات الذراع التي لا تتطلب أي أدوات خاصة للقيام بذلك. كما يوحي الاسم ، ستعمل هذه الحركة على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. فيما يلي خطوات تنفيذ تمرين ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس:
  • ضع ركبتك اليسرى على الأرض واثني ركبتك اليمنى للأمام
  • بعد ذلك ، ضع كلا الذراعين بشكل مستقيم للخلف وثنيهما لتشكيل زاوية 90 درجة
  • افرد ذراعك الأيسر ببطء حتى أقصى وضع مستقيم يجعلك تشعر بالراحة
  • اثنِ مرفقيك مرة أخرى ، ثم كرر الحركة لفرد ذراعيك كما كان من قبل
  • كرر 10-15 مرة
  • ثم قم بتغيير وضع الساقين مع ركوع الرجل اليمنى والذراع الأيمن المتحرك.

7. تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

تجعيد العضلة ذات الرأسين عادة ما يتم إجراؤها باستخدام قضيب الحديد. لكن في الواقع ، يمكنك أيضًا استخدام الأشياء في المنزل كبديل للأوزان. يمكنك استخدام زجاجة ماء متوسطة الحجم مملوءة بالماء أو علبة طعام كاملة أو حتى زجاجة مزيل روائح الملابس ممتلئة. كيفية بناء عضلات الذراع مع تمارين لف العضلة ذات الرأسين هي:
  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. وضع الظهر المستقيم
  • امسك الجسم الذي يستخدم كحمل مع وضع الجزء الداخلي للذراع في مواجهة الجسم
  • قم بثني كلا الذراعين حتى يصبح الجسم أقرب ما يمكن إلى الجسم
  • ارفع الوزن ببطء وبشكل منتظم
  • بعد ذلك ، قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون ذراعيك الداخلية مواجهة للأمام وارفع يديك ببطء إلى رأسك
  • ثم اخفض ذراعيك ببطء مثل الوضع الأصلي
[[مقالات لها صلة]]

فوائد تدريب عضلات الذراع

من الناحية الجسدية ، فإن امتلاك أذرع عضلية سيسهل عليك رفع الأشياء الثقيلة. بصرف النظر عن ذلك ، ستحصل أيضًا على مزايا أخرى ، مثل:
  • يعزز التمثيل الغذائي ، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى لو كنت لا تمارس الرياضة
  • يزيد من قدرة العضلات على التحمل ، وقوتها ، ويحسن المظهر العام للذراعين لمظهر أكثر حزما
  • قلل من خطر الإصابة
للحصول على الفوائد المذكورة أعلاه ، يجب عليك تدريب عضلات ذراعك العلوية التي تتكون من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام. لا تنسَ أيضًا تضمين تمارينك من خلال اتباع أسلوب حياة صحي واتباع نظام غذائي متوازن.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found