أقوى 14 طريقة لتقليل الشهية لتجنب السمنة

تكمن العديد من المخاطر عند تناول الكثير من الطعام ، بما في ذلك السمنة. ربما يكون هذا بسبب الشهية المفرطة. إذا كنت تعاني منه ، فحدد طرقًا مختلفة لتقليل هذه الشهية المفرطة.

كيفية تقليل الشهية حتى لا يزيد وزنك

يمكن للشهية المفرطة أن تؤدي إلى السمنة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون برنامجًا غذائيًا ، فإن كيفية تقليل الشهية مفيدة جدًا أيضًا. لذلك ، حدد الطرق المختلفة لتقليل الشهية التي يدعمها هذا البحث.

1. زيادة نسبة البروتين

يمكن أن تجعلك إضافة جزء من البروتين إلى نظامك الغذائي تشعر بالشبع. أخيرًا ، انخفضت الشهية. أثبتت دراسة ، أن المشاركين الذين تناولوا وجبة الإفطار مع البيض (غني بالبروتين) لمدة 8 أسابيع ، كانت النتائج أكثر نجاحًا بنسبة 65٪ في إنقاص الوزن. على الأقل ، يجب أن تحتوي وجبتك على 20-30٪ بروتين.

2. اختر الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تبطئ عملية إفراغ المعدة وتساعد الجسم على إنتاج الهرمونات التي تجعلك ممتلئًا. لا عجب إذا كان يمكن تقليل الشهية. في الواقع ، يمكن أن تؤدي إضافة الأطعمة الليفية مثل المكسرات إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع بنسبة تصل إلى 31٪.

3. اختر السعرات الحرارية الصلبة

هناك نوعان من السعرات الحرارية في الطعام ، السعرات الحرارية الصلبة والسعرات الحرارية السائلة. يجب مضغ السعرات الحرارية الصلبة قبل البلع. في هذه الأثناء ، بالنسبة للسعرات الحرارية في صورة سائلة مثل العصير أو الصودا ، ما عليك سوى تناولها. وفقًا للبحث ، يمكن أن يجعلك المضغ أكثر امتلاءً. لذلك ، يمكن أن تساعدك السعرات الحرارية في شكل صلب على تقليل شهيتك.

4. اشرب القهوة

يمكن أن يؤدي شرب القهوة إلى انخفاض شهيتك ، حيث تشير الأبحاث إلى أن القهوة يمكن أن تزيد من إفراز هرمون الببتيد YY (PYY). ويعتقد أن هذا الهرمون يزيد الشعور بالامتلاء بعد الأكل. يعتقد العلماء أيضًا أن هرمون PYY يحدد كمية الطعام الذي تتناوله. لهذا يعتقد أن شرب القهوة يقلل الشهية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ذلك.

5. اشرب قبل الأكل

ثبت أن شرب كوب من الماء قبل الوجبة يزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبة. يمكن أن يكون هذا وسيلة للتعامل مع الإفراط في تناول الطعام. أظهرت دراسات أخرى أن شرب 1.5 لتر من الماء خلال 8 أسابيع يمكن أن يقلل الشهية والوزن.

6. ممارسة الرياضة قبل الأكل

أظهر تقرير من 20 دراسة مختلفة أن التمارين المنتظمة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقليل الشهية. في الواقع ، بعد فترة وجيزة من التمرين (خاصة التمارين الشاقة) ، يمكن أن تنخفض الشهية على الفور. يحدث هذا بسبب انخفاض هرمون الجريلين ، مما يجعلك تشعر بالجوع.

7. اشرب شاي يربا ماتي

أظهرت الأبحاث أن شرب شاي يربا ماتي العشبي يمكن أن يقلل الشهية ويحسن الحالة المزاجية. بالطبع ، لن تشعر بهذا التأثير إلا إذا مارست الرياضة بانتظام.

8. تناول الشوكولاته الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة أكثر فاعلية في تقليل الشهية مقارنة بالشوكولاتة المصنوعة من الحليب. أثبتت دراسة أن المستجيبين تمكنوا من تقليل جزء الطعام بعد تناول الشوكولاتة الداكنة.

9. تناول الزنجبيل

تبين أن تناول كمية صغيرة من مسحوق الزنجبيل يقلل الشهية ويزيد من الشعور بالشبع بعد الأكل. ومع ذلك ، هناك دراسة واحدة فقط تثبت ذلك. لذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

10. التحكم في ظروف الإجهاد

تظهر الأبحاث أن الشعور بالتوتر يمكن أن يزيد في الواقع من شهيتك ، ويجعلك تفرط في تناول الطعام ، وتميل إلى اختيار أطعمة أقل تغذية. لهذا يوصى بمحاولة السيطرة على التوتر ، من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كاف من النوم ، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.

11. جرب الطعام الحار

يمكن لبعض التوابل الحارة مثل الفلفل الحار والفلفل الحلو أن تقلل الشهية. مكونان مهمان يحتويان على الكابسيسين والكبسولات ، يمكنهما تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. فوائد تناول التوابل غير متوقعة ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، لا تزال كيفية تقليل الشهية لهذا الشخص بحاجة إلى مزيد من الدراسة ، لأنه يتم فقط على نطاق صغير.

12. استخدام شوكة أكبر

يمكن أن يكون لحجم أدوات المائدة تأثير كبير على شهيتك. لأن إحدى الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين تناولوا شوكة أكبر ، كانوا أقل عرضة لتناول الطعام بنسبة 10٪ من أولئك الذين تناولوا شوكة صغيرة. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير لا ينطبق على الملاعق. في الواقع ، ثبت أن الملعقة الكبيرة تزيد من الشهية.

13. تلبية احتياجات أحماض أوميغا 3 الدهنية

اللبتين هو هرمون يتحكم في الشهية. يمكن أن يؤدي استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى زيادة هرمون اللبتين في الجسم. ومع ذلك ، لم ينجح هذا التأثير إلا في المستجيبين الذين يعانون من أمراض السمنة.

14. تخيل الطعام الذي تتوق إليه

ربما تبدو هذه الطريقة لتقليل الشهية مستحيلة. ومع ذلك ، وفقًا لبعض الباحثين ، فإن تخيل الطعام الذي تتوق إليه يمكن أن يقلل من الرغبة في تناوله. في إحدى الدراسات ، تخيل 51 مشاركًا أنهم كانوا يأكلون الشوكولاتة قبل أن يواجهوا وعاءًا من الشوكولاتة. في نهاية الدراسة ، تبين أن المشاركين يستهلكون 60٪ أقل من الشوكولاتة. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ:

الحد من حصص الطعام لن يؤدي إلا إلى زيادة الشهية. على العكس من ذلك ، إذا كنت تأكل الأطعمة المناسبة ، بكميات كافية ، يمكن أن تنخفض شهيتك. ومع ذلك ، إذا لم يختفي جوعك بعد القيام ببعض الطرق المذكورة أعلاه لتقليل الشهية ، فقد حان الوقت لزيارة الطبيب للاستشارة.