هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها ، ومن أبسطها تمارين الإطالة. كما يوحي الاسم ، فإن تمارين الإطالة هي حركات بسيطة تهدف إلى ثني أو إرخاء أجزاء الجسم القاسية. يمكن أن تكون تمارين الإطالة أيضًا فتحة لأنواع أخرى من التمارين ، خاصة الجمباز الإيقاعي. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ما عليك سوى القيام بذلك لمدة 3-5 دقائق ، طالما أن الحركة نشطة وديناميكية بحيث يمكن أن تجعل عضلات الجسم تشعر بالمرونة وليست متيبسة وغير عرضة للإصابة عند ممارسة مع حركات أكثر تعقيدًا.
أمثلة على تمارين الإطالة
الإطالة ليست حركة إحماء عادية ثابتة. تؤدي هذه الجمباز حركات تتطلب من الجسم أن يتحرك بنشاط بقوة منخفضة إلى معتدلة ، مثل قلب الجسم ، وفتح الساقين لليمين واليسار ، وكذلك المشي في مكانها. في بعض الأحيان ، تكون الحركات في تمرين التمدد هذا تكرارًا لبعض الحركات الرياضية التي ستقوم بها بعد ذلك. على سبيل المثال ، سوف يلف السباحون أيديهم قبل دخول المسبح. للتوضيح ، إليك بعض تمارين الإطالة التي يمكنك استخدامها كأمثلة:1. قدم البندول
يمكن للحركة في هذا التمرين أن تقوي العضلات في ذلك الجزء قبل ممارسة الرياضة ، على سبيل المثال ركوب الدراجات. الخطوات التي عليك اتخاذها هي:- الوقوف منتصبًا بكلتا يديه على الخصر
- ارفع ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم ، ثم أرجحها للخلف
- افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات
- قم بالتبديل إلى الساق الأخرى وقم بنفس الخطوات.
2. دوران العمود الفقري
تهدف هذه الحركة إلى إرخاء عضلات الخصر والظهر حتى لا تكون عرضة للإصابة أثناء الأنشطة. طريقة القيام بذلك هي:- افتح قدميك بعرض الكتفين ، وارفع يديك بشكل مستقيم إلى مستوى الصدر
- قم بتدوير الجسم 90 درجة إلى الجانب الأيمن ، ثم لفه مرة أخرى 180 درجة إلى الجانب الأيسر
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن قدميك لا تتحرك.
3. اندفع
يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات البطن وأوتار الركبة والوركين ، مما يجعلها مثالية قبل البدء في ممارسة الرياضة ، مثل كرة القدم أو كرة السلة. طريقة القيام بهذا التمرين هي:- الوقوف مع وضع اليدين على الخصر
- اتخذ خطوة للأمام ، وثني ركبتيك ، ثم أنزل جسمك (الطعنات)
- حافظ على ركبتك الأمامية متماشية مع الوركين والكاحلين ، ثم اخفض ركبتك الخلفية على الأرض دون لمسها
- لا تدع ركبتك الأمامية تتجاوز إصبع قدمك الأمامي حتى تكون في وضع القرفصاء
- ادفع القدم الخلفية ، بينما القدم الأمامية للأمام بنفس الطريقة.
نصائح لتمارين الإطالة الآمنة
على الرغم من أن تمرين الإطالة خفيف نسبيًا ، إلا أنه لا يزال هناك احتمال أن تعاني من آثار جانبية في شكل عضلات متيبسة مما يشير إلى خطأ في الإحماء تقوم به. لذلك يجب الانتباه إلى النقاط التالية:- استمر في التنفس كالمعتاد طالما كنت تمارس التمرين ، بما في ذلك عند القيام بحركات المقاومة مثل في الطعنات
- يمكنك تكرار الحركة 3-5 مرات قبل القيام بحركة جديدة
- تأكد من عدم وجود تمارين إطالة تغلب-إنه سريع جدًا أو يتطلب منك القفز لأعلى ولأسفل. يمكن أن تؤدي هذه الحركة إلى توتر العضلات مما يزيد من خطر الإصابة
- إذا بدأت العضلات تسخن ، يمكنك زيادة شدة الحركة لتصبح أكثر تعقيدًا
- لا تمارس تمارين الشد عند الإصابة ، إلا إذا حصلت على الضوء الأخضر من الطبيب أو المعالج الذي يعالجك.
- يجب على كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا توخي الحذر في القيام بحركة الجمباز هذه.
