5 نصائح جري ماراثون للمبتدئين و 7 فوائد صحية

الماراثون هو جري لمسافات طويلة بمسافة 42.195 كيلومترًا. لذلك إذا أراد شخص ما إجراء ماراثون ، فهناك الكثير من الاستعدادات التي يجب القيام بها ، بدءًا من التدريب واختيار معدات التشغيل المناسبة وتعديل التغذية. قبل أخذ أطول مسافة ، يمكنك البدء بالمشاركة في سباق بمسافة أقصر ، مثل تشغيل ممتع 5 كيلو. ثم بعد التعود عليها والحصول على اللياقة البدنية المدربة ، يمكن أن تزداد إلى 10 آلاف، تواصل كونها نصف ماراثون، وأخيرا ماراثون كامل.

التحضير لسباق ماراثون للمبتدئين

هناك العديد من الاستعدادات التي يجب القيام بها قبل إجراء الماراثون ، فالماراثون هو أحد فروع الجري في ألعاب القوى. يختلف عن سباقات المسافات الأخرى حيث يتم إجراء السباق على مسار خاص للجري ، وعادة ما يتم إجراء سباق الماراثون في الشوارع بسبب المسافة الطويلة التي يتم قطعها. لأولئك منكم المهتمين بممارسة هذه الرياضة ، من المستحيل بالطبع ممارستها بدون ممارسة. للمبتدئين الذين يرغبون في الانضمام إلى ماراثون ، هناك سلسلة من النصائح التي يجب القيام بها ، على النحو التالي.

1. استشر الطبيب

إذا كنت مبتدئًا في الجري ، فسوف يستغرق الأمر حوالي عام حتى تكون جاهزًا جسديًا لخوض سباق الماراثون بطول 42 كم. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام قبل بدء برنامج تدريبي للماراثون ، سيكون جسمك أكثر رشاقة ، وستزيد قدرتك على التحمل ، وستكون بصحة أفضل بشكل عام. قبل البدء في برنامج تدريبي للماراثون ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك والخضوع لفحص طبي. إذا تم التأكد من عدم وجود حالات طبية خاصة وأعطاك الطبيب الضوء الأخضر لدخول الماراثون ، فيمكنك البدء في إجراء المزيد من الاستعدادات.

2. تطوير برنامج تمرين جيد

للتحضير لسباق الماراثون ، ما زلت بحاجة إلى التفكير في خطة وبرنامج تدريب مناسبين أو تعيين مدرب ركض يمكنه ترتيب برنامج تدريب ماراثون لك. تذكر أن جسم الإنسان سيتكيف ببطء مع التمارين البدنية الجديدة ، لذلك من الأفضل زيادة شدة التمرين تدريجياً. وذلك لأن العضلات والأوتار والأربطة والعظام والجهاز الدوري والجهاز التنفسي لها مستوياتها الخاصة من التكيف مع النشاط البدني الشاق. سوف يستغرق المتسابقون المبتدئون أو المتقدمون في السن وقتًا أطول للتعافي من التدريب الشاق. أي أنهم سيحتاجون إلى فترة زمنية أطول لتشغيل برنامج التمرين. يحتاج المتسابقون المبتدئون عمومًا إلى برنامج تدريبي مكثف لمدة 20 أسبوعًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، مع عدم زيادة مسافة الجري بأكثر من 10٪ في الأسبوع.

3. عِش بأسلوب حياة صحي واهتم بالمغذيات التي تتناولها

يمكن لبرنامج تدريبي الماراثون أن يطلب تغييرات في نمط الحياة. لذلك ، يجب الانتباه حقًا إلى النظام الغذائي وجدول التمارين ووقت الراحة والتوقف عن العادات غير الصحية (مثل التدخين واستهلاك الكحول). إذا كنت معتادًا بشكل أساسي على اتباع نظام غذائي صحي ، فليس هناك العديد من التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها خلال فترة التدريب الخاصة بك للاستعداد للماراثون. المدخول الغذائي الموصى به للعدائين لا يختلف كثيرًا عن المدخول الغذائي الموصى به لغير العدائين الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم. قد يفكر بعض العدائين الذين يستعدون لسباق الماراثون في إضافة مكملات غذائية إلى نظامهم الغذائي اليومي. في الواقع ، من الأفضل أن تحصل على غذائك من الطعام أكثر من المكملات. ومع ذلك ، فلا حرج إذا قمت باستشارة الطبيب إذا كانت هناك احتياجات غذائية معينة يجب تلبيتها من خلال المكملات الغذائية. قبل بدء سباق الماراثون ، تأكد من حصولك على ما يكفي من الطعام لتوفير الطاقة طوال السباق. اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف والبروتين لتتناولها قبل 1.5 أو ساعتين من بدء الجري. خبز بزبدة الفول السوداني أو الموز أو شريط الطاقة يمكن أن يكون مثالا. بعد الجري ، ناهيك عن الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى إعادة الشحن في أسرع وقت ممكن. وجدت العديد من الدراسات أن عضلات الجسم هي الأكثر تقبلاً لتخزين الجليكوجين مرة أخرى في غضون 30 دقيقة من التمارين البدنية القوية. لذلك يوصى بتناول شيء بعد الجري مباشرة. تهدف هذه الخطوة إلى المساعدة في تقليل تصلب العضلات وآلامها لاحقًا. من المهم أيضًا الحفاظ على ترطيب الجسم. يمكنك تناول المشروبات الرياضية لتعويض إلكتروليتات الجسم التي فقدها العرق أثناء الجري لأكثر من 90 دقيقة. يجب اختيار معدات الجري الماراثون مثل الأحذية والملابس بشكل صحيح

4. اختر معدات الجري الجيدة

في الواقع تشغيل المعدات ليس كثيرًا. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن ، فمن الجيد أن تستثمر في أحذية الجري المناسبة. استخدم نوع حذاء الجري الذي يناسب شكل قدمك وطريقة الجري وشدة التمرين. مع هذا ، سيكون نشاطك في الجري أكثر راحة مع حماية قدميك من الإصابة. كما أن ارتداء ملابس جري خاصة من مواد غير قطنية سيجعلك أكثر راحة. السبب هو أن عرقك سوف يتبخر بشكل أسرع وسيجف جسمك سريعًا ومريحًا. بالنسبة للنساء ، من المهم أيضًا ارتداء حمالة صدر رياضية. تهدف هذه الخطوة إلى الحفاظ على الراحة أثناء الجري. المعدات الأخرى التي يجب ألا تفوتها هي زجاجة ماء و حزام الترطيب، والتي يمكن استخدامها لحمل زجاجة ماء أثناء الجري.

5. تسجيل التقدم في التمرين بشكل روتيني

سجل أنشطة التمرين في مفكرة لتتبع تقدمك. قم بتضمين مفكرة ، وسجل وقت المشي كل 6 أسابيع. تطابق أهدافك مع الأهداف. للمساعدة في تحقيق الهدف ، يمكنك أيضًا إجراء اختلافات عن طريق القيام بأنواع أخرى من التمارين أثناء التدريب. بالإضافة إلى الجري ، يمكنك تضمين تمارين القلب الأخرى متوسطة الشدة ، مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي السريع. يمكنك أيضًا بناء قوة العضلات من خلال رفع الأثقال وتمارين المقاومة وتمارين الأثقال. لزيادة مرونتك ، أضف القليل من الإطالة مثل اليوجا أو التاي تشي. [[مقالات لها صلة]]

7 فوائد تشغيل ماراثون للصحة الجسدية والعقلية

الجري في الماراثون يمكن أن يبني قوة الجسم. الجري الماراثون هو رياضة تتطلب تحضيرًا طويلًا وقويًا بدنيًا. ولكن وراء كل ذلك ، هناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها ، بصرف النظر عن الجسدية ، فإن السفر لمسافات طويلة له تأثير كبير على عقلية الشخص. فيما يلي بعض الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من تشغيل الماراثون:

• بناء قوة الجسم

لا يمكن إنكار أن الجري في سباق الماراثون سيزيد من قوة القلب ويحافظ على ضغط الدم والكوليسترول تحت السيطرة. سيتم تدريب الجسم أيضًا على تخزين الجليكوجين وتقوية العضلات.

• جودة نوم أفضل

يتطلب تشغيل الماراثون الكثير من الطاقة ويسمح للجسم بالراحة على النحو الأمثل بعد القيام بذلك. لهذا السبب ينام الكثير من الناس مبكرًا وبصحة جيدة بعد الجري في سباق الماراثون.

• يتم تشكيل الجسم

على الرغم من أن هذا ليس هدفًا دائمًا أن يقوم شخص ما بإجراء ماراثون ، إلا أن التدرب بعد التمرين للتحضير للماراثون سيجعل جسم الشخص في حالة جيدة. نسميها الساقين والعجول التي سوف تتشكل لأن كتلة العضلات تزداد بشكل ملحوظ.

• تغيير المنظور

هناك قول مأثور مفاده أن الأشخاص الذين انتهوا بالفعل من خوض سباق الماراثون لم يعودوا هم نفس الأشخاص الذين كانوا من قبل. على طول الطريق ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تغيرها. سواء كان ذلك مصدر إلهام لرؤية حماس المشاركين الآخرين في الماراثون ممن لديهم قدرة محدودة على الحركة أو كبار السن ، إلى عقلية أكثر شحذًا.

• الحد من التوتر

يمكن أن يكون تشغيل الماراثون أيضًا نشاطًا إيجابيًا بديلاً عند الشعور بالتوتر. عندما تضطر إلى قطع مسافة كبيرة ، فإن هذا سيجعلك أكثر مرونة من الناحية الذهنية ، بما في ذلك عند التعامل مع الضغوطات في العالم الحقيقي.

• افتح دائرة جديدة من الأصدقاء

عادةً ما ينضم الأشخاص الذين يديرون سباقات الماراثون إلى المجتمعات أو يلتقون بأشخاص جدد لديهم اهتمامات مماثلة. يمكن أن يفتح هذا فرصًا للعديد من الأشياء الأخرى التي ربما لم يتم تخيلها من قبل.

• زيادة الثقة بالنفس

لا يمكن لأي شخص إكمال ماراثون بهدف عشرات الكيلومترات. ولكن عندما تنجح ، سيكون هناك بالتأكيد شعور بالثقة لأنه يمكنك تجاوزها. لا تتفاخر ، لكن هذه الثقة بالنفس ستؤثر على أشياء كثيرة في الحياة مثل العمل والعلاقات الشخصية. حتى تشغيل ماراثون ليس بجانبك أو أن التجربة ليست ممتعة يمكن أن يكون لها الكثير من الفوائد. ليس مدى السرعة أو رتبتك على المحك ينهي المهم. في الواقع ، فإن مواجهة جميع التحديات وإيجاد طرق للتغلب عليها أهم بكثير من إدارة الماراثون نفسه. [[مقال ذو صلة]] في النهاية ، كل الصعوبات التي تواجهها عند خوض سباق الماراثون هي التي تجعل الشخص أقوى وأكثر مرونة. كلما زادت خبرة تشغيل الماراثون المتبع ، كلما تم تدريب الشخص على مواجهة العديد من المشاكل في الحياة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في تشغيل الماراثون ، ابدأ في الاستعداد ببطء. حدد هدفًا صغيرًا أولاً ، ثم قم بالتمرين بانتظام. لا يتطلب تشغيل الماراثون تدريبًا بدنيًا فحسب ، بل يتطلب أيضًا إعدادًا ذهنيًا وتفانيًا كبيرًا في تحضير نفسك. يتطلب الجري لمسافة 42 كم عملاً بدنيًا شاقًا للغاية ويجب أن تكون مستعدًا على محمل الجد ، حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية دون إصابة أو مشاكل صحية. إذا كنت ترغب في مزيد من المناقشة حول فوائد إجراء سباق الماراثون والظروف الصحية اللازمة للقيام بذلك ، يمكنك مناقشة الأمر مباشرة مع طبيبك عبر الميزة دكتور شات في تطبيق SehatQ. قم بتنزيل التطبيق مجانًا من Playstore و App Store.