13 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي لمن لا يأكلون اللحوم

لم يبدأ النباتيون والنباتيون فقط في ترك المنتجات الحيوانية. يرغب بعض الأشخاص أيضًا في زيادة تناولهم للأطعمة النباتية ، بحيث يمكن الحصول على العناصر الغذائية الخاصة بالنبات. فكيف نلبي احتياجات البروتين الذي يعتقد أنه موجود في اللحوم أو الحليب؟ لحسن الحظ ، يوجد البروتين أيضًا في الأطعمة التي تأتي من النباتات. البروتين النباتي هو مجموعة غذائية تحتوي على بروتين من مصادر غير حيوانية. بالطبع ، مصادر البروتين ليست فقط لأولئك منكم الذين يريدون اتباع مبادئ نباتية ونباتية. يمكنك أيضًا تقديم قائمة بالأطعمة غير الحيوانية التي تحتوي على البروتين كمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. [[مقالات لها صلة]]

مصدر بروتين نباتي لمن لا يستهلكون منتجات حيوانية

مقتبس من Harvard Edu ، البروتين هو عنصر غذائي موجود في العضلات والعظام والجلد والشعر ، في كل جزء أو نسيج آخر من الجسم. يصنع البروتين الإنزيمات التي تساعد الهيموجلوبين على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. في الواقع ، هناك العديد من مصادر البروتين التي يمكن استهلاكها ، أحدها بروتين غير حيواني أو نباتي. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي:

1. تيمبي

يمكن الحصول على البروتين النباتي من أطعمة الصويا المصنعة ، مثل التوفو والتمبيه. يحتوي كل 100 جرام من التمر على حوالي 10-19 جرامًا من البروتين. باستخدام هذه المكونات ، يعد فول الصويا المعالج مصدرًا للبروتين يسهل العثور عليه في إندونيسيا. ليس ذلك فحسب ، يحتوي التمبيه أيضًا على الكالسيوم والحديد ، وأنواع من المعادن المهمة أيضًا لصحة الجسم ، بالإضافة إلى البروبيوتيك المفيدة للهضم.

2. السبانخ

ما يصل إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية من السبانخ هي البروتين. كل 30 جرام من هذه الخضار الطازجة تحتوي على 1 جرام من البروتين الذي يمكنك الحصول عليه. السبانخ هي بالفعل واحدة من أكثر الخضروات الخضراء كثافة بالمغذيات.

4. البروكلي

يحتوي كل 91 جرامًا من البروكلي الخام على 2.6 جرام من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي ، فإن هذه الخضار تعد أيضًا من مصادر البروتين النباتي إذا كنت لا تأكل اللحوم. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي البروكلي على حمض الفوليك (فيتامين B9) ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، والفيتامينات C و K ، كما يحتوي هذا النبات مصدر البروتين أيضًا على مضادات الأكسدة الجيدة مع محتواه من الكايمبفيرول.

5. القرنبيط

يحتوي حوالي 100 جرام من القرنبيط على حوالي 2 جرام من البروتين. هذه الخضار غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد.

6. بذور الشيا

الحبوب التي هي في ازدياد هي مصدر للبروتين النباتي. تحتوي كل حصة 28 جرامًا من بذور الشيا على 4 جرام من البروتين. هذا المقدار رائع ، لأن 28 جرامًا تعادل تقريبًا ملعقتين كبيرتين. اقرأ أيضًا: أنواع البروتين ، تعرف على التنوع الذي يحتاجه الجسم

7. البطاطس

غالبًا ما يُنصح باستخدام البطاطس لتحل محل الأرز كمصدر للكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذا المكون الغذائي هو أيضًا مصدر للبروتين وهو أمر شائع جدًا في إندونيسيا. تحتوي حبة بطاطس واحدة متوسطة الحجم وجلدها على حوالي 4.55 جرامًا من البروتين عند طهيها عن طريق الخبز.

8. الأفوكادو

يُعرف الأفوكادو بأنه مصدر لدهون أوميغا 3 الصحية. ومع ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على قدر كبير جدًا من البروتين ، وهو 4.02 جرام لكل أفوكادو متوسط ​​الحجم. مع هذا المحتوى من البروتين ، تعتبر الأفوكادو مثالية لوجبة خفيفة صحية.

9. البازلاء

على الرغم من أن البازلاء تستخدم غالبًا كطبق جانبي ، إلا أنها في الواقع مصدر للبروتين النباتي الذي يمكنك تناوله. في كل 100 جرام من البازلاء ، يوجد حوالي 5.4 جرام من البروتين. تحتوي البازلاء أيضًا على فيتامينات وبعض فيتامينات ب.

10. براعم فول الصويا

الأطعمة البروتينية من فول الصويا ليست فقط التوفو والتوفو. تعتبر براعم فول الصويا أيضًا مصدرًا للبروتين النباتي الذي يمكن العثور عليه بسهولة في بلدنا. تحتوي براعم الصويا على حوالي 13.1 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

11. زر الفطر

لا يتم تضمين الفطر في فئة النباتات أو الحيوانات ويمكن أن يكون مصدرًا للبروتين النباتي. بالنسبة للفطر ، يمكنك الحصول على 3.6 جرام من البروتين إذا تناولت 100 جرام من هذا الطعام الصحي.

12- الحمص (حمص)

الحمص هو أيضًا نوع من البقوليات الغنية بالبروتين. في كل 28 جرام من الحمص يوجد حوالي 3 جرام من البروتين. تحتوي هذه المكسرات أيضًا على معادن مثل النحاس والمنغنيز والحديد والفوسفور.

13. الفاصوليا الحمراء

تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا للبروتين غير الحيواني الغني بالمغذيات. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة والحديد والبوتاسيوم والألياف. تشمل بعض فوائد تناول الفاصوليا الحمراء صحة الجهاز الهضمي ، وصحة القلب ، لذلك يمكنك تجنب فقر الدم. اقرأ أيضًا: تعرف على الاختلافات المفيدة بين البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية

مزايا وعيوب البروتين النباتي

مقارنة بالبروتين الحيواني ، للبروتين المشتق من غير الحيواني العديد من المزايا. عدد من مزايا استهلاك البروتين من النباتات لصحة الجسم هي:

1. خفض ضغط الدم

يحتوي البروتين غير الحيواني على المزيد من حمض الجلوتاميك الذي تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم. لخفض ضغط الدم ، يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على الملح وتناول مصادر البروتين مثل الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.

2. الحفاظ على صحة القلب

يؤدي استهلاك البروتين من النباتات إلى خفض ضغط دم القلب. وتتمثل الفائدة في أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

3. المحافظة على مستويات السكر في الدم

تظهر الأبحاث أن تناول مصدر بروتين نباتي 3 مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول أفضل من تناول حصتين من البروتين الحيواني.

4. الحفاظ على وزن مستقر

يمكن لمصادر البروتين النباتية مثل براعم الخيزران والمكسرات والبذور أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. وبالتالي ، فإن تناول هذا النوع من البروتين سيساعد في التحكم في الوزن. بالإضافة إلى وجود عدد من المزايا ، فإن هذا البروتين غير الحيواني له أيضًا عيوب. لا يحتوي البروتين النباتي على أحماض أمينية كاملة. لذلك ، لتلبية الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، تحتاج إلى استهلاك مجموعة متنوعة من أنواع البروتين الأخرى في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستهلك البروتين من النباتات فقط ، فإن خطر نقص الحديد في الجسم ، والدهون الجيدة ، وفيتامين ب 12 ، وأوميغا 3 سيزداد. في الواقع ، هذه العناصر الغذائية ضرورية كمصدر للطاقة.

ملاحظات من SehatQ

هناك العديد من الأطعمة غير الحيوانية التي يتم معالجتها وتحويلها إلى مصادر بروتين نباتي. سواء كنت تريد أن تكون نباتيًا أو نباتيًا ، أو تبحث عن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، يمكن العثور بسهولة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين أعلاه في السوق والسوبر ماركت القريب منك. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.