تعرف على الكورتيزول ، هرمون الإجهاد الذي يجب السيطرة عليه

على عكس هرمونات التستوستيرون أو الإستروجين أو الأنسولين ، قد يكون هرمون الكورتيزول غير مألوف لدى بعض الأشخاص. يرتبط هذا الهرمون باستجابة الجسم للتوتر ، لذلك يطلق عليه أيضًا اسم هرمون التوتر. يلعب دور مهم للجسم ، فما هي وظائف هرمون الكورتيزول؟ لماذا يجب التحكم في مستويات الهرمون هذه؟

ما هو هرمون الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون مرتبط باستجابة الجسم للتوتر وتفرزه الغدد الكظرية. تفرز هذه الغدد هرمون الكورتيزول ، خاصة عند مواجهة الإجهاد ، وغالبًا ما يشار إليه على أنه مؤشر على الإجهاد. يحتاج الجسم إلى هرمون الكورتيزول عند التعامل مع الآليات الكفاح من استجابة الرحلة، عندما يواجه الجسم تحديات نفسية وجسدية. إلى جانب الحاجة إليه عند التعامل مع الإجهاد ، يلعب هرمون الكورتيزول دورًا آخر في الجسم. بعض الوظائف التي يؤديها هذا الهرمون هي التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتنظيم الالتهابات ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، والتحكم في الذاكرة. على الرغم من أن هرمون الكورتيزول يلعب دورًا مهمًا في الجسم ، إلا أن المستويات المرتفعة جدًا في الاستجابة للتوتر يمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لك. بعض الأعراض التي تظهر عند ارتفاع مستويات الكورتيزول وهي:

• زيادة الوزن
• وجه مستدير (وجه القمر)
• بثرة
• ترقق الجلد
• كدمات سهلة
• وجه أحمر
• عضلات ضعيفة
• التعب المفرط
• اغضب
• من الصعب التركيز
• ضغط دم مرتفع
• صداع الراس

كيفية التحكم في هرمون الكورتيزول في الجسم

نظرًا لأن زيادة الكورتيزول قد تكون خطيرة ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في مستوياته. يعد تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء هو الطريقة الأولى لتقليل التوتر ، وفي النهاية خفض مستويات الكورتيزول.

1. احصل على قسط كافٍ من الراحة

تؤثر جودة ومدة وساعات نومك على مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم. وجدت دراسات مختلفة أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً وعدم الإفراط في تناوله سيساعدك على التحكم في هذا الهرمون. الأرق الذي يجعل من الصعب عليك النوم معرض أيضًا لخطر زيادة هرمون الكورتيزول خلال الـ 24 ساعة القادمة. لتسهيل النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ساعد نفسك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام ، وعدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء ، وتجنب المشتتات قبل النوم ، خاصةً من الأدوات أو غيرها من السلع الإلكترونية.

2. تعلم الاسترخاء والتحكم في الأفكار المسببة للتوتر

يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء في خفض مستويات هرمون التوتر. أسهل تمرين لتهدئة العقل هو التعود على التنفس العميق. يمكنك تطبيق تمارين التنفس هذه قبل النوم. كما أن ممارسة تمارين اليوجا والتاي تشي فعالة أيضًا للمساعدة في تقليل التوتر. يمكنك أخذ دروس تاي تشي واليوغا المتوفرة الآن على نطاق واسع. طريقة أخرى سهلة؟ استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك. لقد وجدت الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة على الأقل يساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر.

3. استمتع

الطريقة البسيطة التي يمكنك القيام بها للتحكم في هرمون الكورتيزول هي أن تكون سعيدًا وتستمتع. لقد وجدت الدراسات أن النشاط الإيجابي يرتبط بانخفاض ضغط الدم ، وقلب سليم ، ونظام مناعة أقوى ، وانخفاض مستويات هرمون الكورتيزول. يمكن أن تساعد الهوايات المنتظمة في تقليل هذا الهرمون. من الهوايات التي يمكنك اختيارها هي البستنة والزراعة.

4. حافظ على علاقات شخصية جيدة

تؤثر ديناميات العلاقات مع الآخرين أيضًا على مستويات الكورتيزول. وفقًا للبحث ، الأطفال الذين ينتمون إلى أسر مستقرة لديهم مستويات أقل من هرمون الكورتيزول. وبالمثل ، يمكن أن يساعد الدعم من أحبائهم في خفض مستويات هرمون التوتر.

5. رعاية الحيوانات الأليفة

لا تؤثر العلاقات الجيدة مع البشر على مستويات هرمون الكورتيزول فحسب ، بل تؤثر أيضًا على رعاية الحيوانات الأليفة. في دراسة نشرت في تمريض إدارة الألم ، يمكن أن يقلل علاج العناية بالكلاب من التوتر مع خفض هرمون الكورتيزول.

6. تناول طعاما صحيا

يبدو أن الطعام الذي تتناوله يؤثر أيضًا على مستويات هرمون الكورتيزول. من أمثلة الأطعمة التي يمكن أن تزيد من هرمون التوتر هذا الأطعمة أو المشروبات السكرية. للتحكم في هرمون الكورتيزول ، يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة النقية بدون سكر ، والفواكه المختلفة (مثل الكمثرى والموز) ، والشاي الأخضر أو ​​الأسود ، والزبادي ، والماء. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

يمكنك التحكم في العديد من جوانب جسمك ، بما في ذلك هرمون الكورتيزول. يلعب هذا الهرمون دورًا مهمًا في الأداء الذاتي ، ولكن إذا كان مفرطًا فقد يؤدي إلى نتائج عكسية وكارثية. يمكنك تطبيق الطرق المذكورة أعلاه لتفعيل آلية الاسترخاء الذاتي وتقليل مستويات الكورتيزول.