6 فوائد للقرفصاء للجسم ، من الوضع إلى قوة العضلات الأساسية

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا. تدريب القوة صعب وسهل بالفعل ، لكنه سيشعر بالفوائد إذا تم إجراؤه بشكل صحيح وصحيح. تختلف فوائد القرفصاء أيضًا ، بدءًا من الحفاظ على الوضع وتقوية العضلات الأساسية وحتى حرق السعرات الحرارية.

فوائد القرفصاء لتقوية العضلات

كواحد من التمارين الشائعة ، هناك العديد من الفوائد التي يجب أن نعرفها عن تمارين القرفصاء:

1. يقوي عضلات الجذع

تعتبر عضلات القلب ، التي تتكون من عضلات البطن والظهر والحوض ، حيوية في وظيفتها لأنها تجعل الحركة أسهل. تعمل عضلات الجذع القوية أيضًا على تحسين التوازن وتقليل الألم في أسفل الظهر وتسهيل الحفاظ على الوضع. وجدت دراسة مقارنة الألواح الخشبية بالظهر القرفصاء أن القرفصاء الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات التي تدعم الظهر.

2. حرق السعرات الحرارية

ارتبط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين عالية الكثافة ، مثل القرفصاء ، يمكن أن تساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية. وفقًا لبحث أجرته كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن تؤدي تمارين الوزن مثل القرفصاء إلى حرق سعرات حرارية تصل إلى 223 ، في الأشخاص الذين يبلغ وزنهم 155 رطلاً (حوالي 70.3 كجم) يتم إجراؤها لمدة 30 دقيقة.

3. يقوي عضلات الجسم السفلية

بالتأكيد سوف تستفيد عضلات الجزء السفلي من الجسم من القرفصاء. يمكن أن يقوي هذا التمرين عضلات الجسم السفلية ويساعدها على أن تصبح أكثر تحديدًا. سيكون القيام بالأنشطة التي تعتمد على هذه العضلات ، مثل المشي ، أسهل.

4. تحسين القدرة والقوة الرياضية

تعمل القرفصاء أيضًا على تحسين الأداء الرياضي ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للرياضيين. في دراسة نشرت في مجلة علوم الرياضة والطب، تعمل قرفصاء القفز على تحسين مهارات التمرين ، مثل القوة المتفجرة والأداء أثناء السباقات السريعة.

5. يقلل من مخاطر الاصابة

تمرين القرفصاء مفيد للجزء السفلي من الجسم. بهذه الطريقة ، يُتوقع منا أيضًا أن نكون قادرين على القيام بالحركة والتوازن والموقف والتنقل بشكل صحيح. تقوي القرفصاء أيضًا الأطراف الأخرى ، مثل العظام والأربطة والأوتار. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، فإن تقوية هذه الأطراف تساعد في تقليل مخاطر الإصابة.

6. زيادة الحافز على ممارسة الرياضة

ستكون التمارين أكثر فائدة إذا تم إجراؤها بانتظام. كيف نمارس الرياضة بانتظام؟ نعم ، أحدها هو البحث عن الحركات الرياضية التي لها اختلافات ، مثل القرفصاء على سبيل المثال. بهذه الطريقة ، تصبح ممارسة الرياضة ممتعة وليست مملة. لذلك لم تعد تخشى جعل التمرين عادة. لا ينبغي التقليل من فوائد هذا القرفصاء ، لأن له تأثيرًا جيدًا على دافعك لممارسة الرياضة!

كيف تفعل القرفصاء الأساسية

هناك العديد من الأشكال المختلفة للقرفصاء التي يمكن القيام بها. ولكن قبل ذلك ، من الجيد أن تفهم كيفية أداء تمرين القرفصاء الأساسي أولاً:
  • ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك.
  • حافظ على استقامة صدرك ، واشتبك مع عضلات البطن ، واجعل وزنك يصل إلى كعبيك بينما تدفع وركيك إلى وضعية الجلوس (حركة لأسفل).
  • اخفض وركيك حتى يتماشيان مع فخذيك أو موازيين للأرض.
  • اشعر بالإحساس كما لو كنت قرفصاء (القرفصاء) في عضلات الفخذين والأرداف.
  • توقف مؤقتًا في وضع الركوع ، ولكن تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
  • قم بالزفير وادفع للخلف في وضع رأسي.
إذا لم تكن قد مارست القرفصاء مطلقًا ، فتأكد من أن لديك صديقًا يمكنه تعليمك ومعرفة ما إذا كان القرفصاء صحيحًا.

نصائح لأداء القرفصاء بأمان

تمارين القرفصاء آمنة للقيام بها إذا كانت الحركات التي نقوم بها صحيحة ومناسبة. هناك العديد من النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة القرفصاء ، وهي:

1. انزل بقدر ما تستطيع

إذا بدأت في الشعور بعدم الراحة في الوركين أو الركبتين ، فاستخدم ذلك كنقطة نهاية عند خفض نفسك إلى وضع القرفصاء.

2. تأكد من أن ساقيك وقاعدتك قوية عند أداء تمرين القرفصاء

تتطلب معظم تمرينات القرفصاء أن تبدأ بقدميك أوسع قليلاً من كتفيك. إذا كان الموقف الذي نطبقه ضيقًا بعض الشيء ، فسيتم تقليل توازن القاعدة أو الساقين ويمكن أن يضغط بشكل مفرط على الركبة.

3. ركز عينيك إلى الأمام

ركز عينيك دائمًا إلى الأمام عند ممارسة القرفصاء ، على الرغم من أننا نميل إلى النظر إلى أسفل. كنصيحة ، اختر نقطة في المقدمة وركز على تلك النقطة. يمكن أن تساعدنا هذه النقطة في الحفاظ على الرقبة في وضع محايد.

4. تأكد من أن الموقف الخاص بك يبقى في وضع مستقيم

يحدث هذا الخطأ غالبًا عند القيام بالقرفصاء. ركز على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وفي وضع محايد ، وتأكد من أن رأسك يتطلع إلى الأمام ، وليس لأعلى أو لأسفل.

5. اختر حمولة يمكن رفعها

سيكون من الأفضل الحصول على فوائد القرفصاء إذا قمت بها بشكل صحيح. إذا كانت التقنية صحيحة ، فيمكننا رفع الأثقال التي يمكننا رفعها حقًا. يمكن أن يؤدي رفع الوزن الزائد إلى إجهاد ظهرك ووركيك وركبتيك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

6. تنشيط العضلات الأساسية

دع العضلات الأساسية تظل نشطة طوال الحركة عند القيام بالجلوس ، بحيث يمكن الحصول على فوائد هذا التمرين على النحو الأمثل والأقصى. لكي تكون أكثر أمانًا في أداء تمرين القرفصاء ، يمكنك أن تطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة ، بحيث تكون تقنية القرفصاء التي يتم تنفيذها على الهدف مباشرةً ويمكن تجنب الإصابات. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

هناك العديد من الفوائد من القرفصاء التي يمكننا تناولها إذا فعلنا ذلك بانتظام ، من الوضع إلى قوة العضلات الأساسية. يمكن عمل القرفصاء في أي مكان دون الحاجة إلى مغادرة المنزل. مع فوائد القرفصاء أعلاه ، يمكنك تطبيق هذا التمرين في روتين نشاطك البدني.

المشاركات الاخيرة