هذه الأطعمة الـ 11 التي تحتوي على المغنيسيوم تجعلك بصحة جيدة

يمكن أن يتسبب نقص المغنيسيوم في عدم استقرار معدل ضربات القلب ، ومشاكل الصحة العقلية ، وهشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتعاش العضلات وتشنجاتها. لذلك ، فإن تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم أمر مهم للغاية. من السهل أيضًا الحصول على مصادر الغذاء التي تحتوي على المغنيسيوم. المغنيسيوم معدن مهم له دور في 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المغنيسيوم معدن يلعب دورًا في الأعصاب ووظيفة العضلات والحفاظ على ضغط الدم ودعم أجهزة الجسم. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للمغنيسيوم لصحة الجسم: [[مقالات ذات صلة]]

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم لذيذة وصحية

لا يزال هناك الكثير من الأشخاص الذين لم يلبوا احتياجاتهم من المغنيسيوم ، وفقًا للكمية اليومية الموصى بها (RAH). في الواقع ، تلبية احتياجات المغنيسيوم أمر سهل للغاية. يمكن العثور على العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم حولنا ، مثل:

1. الحبوب الكاملة

تحتوي معظم الحبوب الكاملة على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وخاصة دقيق القمح الكامل ، الذي يمكن أن "يعبأ" 160 ملليجرام من المغنيسيوم لكل كوب. ربما حان الوقت لاستبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

2. السبانخ

السبانخ غنية بالمغنيسيوم ، السبانخ ، وهي نباتات ورقية خضراء غنية جدًا بالمغذيات ، وهي في الواقع غنية بالمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوقة على 157 ملليغرام من المغنيسيوم. فقط تخيل أنك تستهلكه على شكل حساء بقدر ما تتناوله في وعاء واحد. المغنيسيوم الموجود في السبانخ مفيد لبناء عظام قوية.

3. الكينوا

هل تبحث عن بديل للأرز؟ يمكن أن يكون الكينوا خيارًا. الكينوا هي واحدة من أغنى مصادر المغنيسيوم. علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا معالجة بذور القمح مثل الأرز. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم. يكفي لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، أليس كذلك؟ اقرأ أيضًا: أعراض فرط مغنسيوم الدم أو المغنيسيوم الزائد في الدم ، ما هي؟

4. الشوكولاته الداكنة

لا تنتظر عيد الحب لتناول الشوكولاتة الداكنة. وذلك لأن الأطعمة المشتقة من نباتات الكاكاو تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. حوالي 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ، تحتوي على 64 ملليجرام من المغنيسيوم.

5. الفاصوليا السوداء

كل نوع من المكسرات له فوائده الصحية الخاصة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم ، فإن الفاصوليا السوداء هي البطل. فقط تخيل أن كوبًا واحدًا من الفاصوليا السوداء يحتوي بالفعل على 120 ملليغرام من المغنيسيوم.

6. ادامامي

Edamame ، أطفال يتمتعون بصحة جيدة ، يمكنك العثور على edamame المجمد في محلات السوبر ماركت ، أو طلب مسلوق في عدد من المطاعم اليابانية. عادة ، يتم غلي ادامامي حتى يصبح طريًا ، قبل الأكل. مع عدم وجود توابل مضافة ، فإن إدامامي لذيذ بالفعل كوجبة خفيفة صحية. يحتوي نصف كوب من الإدامامي المسلوق على 50 ملليغرام من المغنيسيوم. لنجعل ادامامي وجبة خفيفة صحية.

7. الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على المغنيسيوم. لكل فاكهة ، تحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم أو ما يعادل 16٪ RAH. تحتوي الأفوكادو أيضًا على دهون جيدة يمكنها الحفاظ على صحة القلب والدماغ. في الواقع ، تحتوي الأفوكادو على فيتامينات B و K. بالإضافة إلى أنها تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.

8. التوفو

التوفو طبق جانبي مألوف لدى الإندونيسيين. غالبًا ما يلبي هذا الطعام خيارات قائمة المطاعم أو أكشاك الطعام. بالإضافة إلى كونه رخيصًا نسبيًا ويسهل الحصول عليه ، يحتوي التوفو على المغنيسيوم. نصف كوب من التوفو وحده يحتوي على 37 ملليغرام من المغنيسيوم.

9. الأسماك

هناك أخبار جيدة لمحبي الأسماك. بعض الأسماك مثل السلمون والماكريل غنية بالمغنيسيوم. نصف سلمون بدون أشواك يحتوي بالفعل على 53 ملغ من المغنيسيوم. السمك غذاء صحي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب ، إلى بروتين عالي الجودة.

10. الموز

تم إدراج الفاكهة المشهورة في جميع أنحاء العالم ، وهي الموز ، في صفوف الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 37 ملليغرام من المغنيسيوم ، أي ما يعادل 9٪ RAH. بالإضافة إلى أن الموز له فوائد عديدة ، فهو يحتوي على الكثير من فيتامينات C و B6 والألياف والمنغنيز.

11. البروكلي

إلى جانب السبانخ ، هناك خضروات خضراء أخرى غنية بالمغنيسيوم وهي البروكلي. في نصف وعاء من البروكلي ، يحتوي على ما يقرب من 12 ملغ من المغنيسيوم. تتمثل إحدى فوائد المغنيسيوم في سيقان البروكلي في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار في الجسم أو البروتين الدهني منخفض الكثافة. اقرأ أيضًا: يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم هذه الأعراض السبعة

الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم

تذكر أن شيئًا قليلًا جدًا أو أكثر من اللازم يمكن أن يسبب عدم استقرار في الجسم. لذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تعرف المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم ، حتى لا يكون هناك فائض أو نقص. نقلاً عن المعاهد الوطنية للصحة ، فإن احتياجات الشخص اليومية من المغنيسيوم بناءً على العمر هي كما يلي:
  • الاطفال من 1-3 سنوات: 80 ملليغرام
  • الاطفال 4-8 سنوات: 130 ملليغرام
  • الأطفال 9-13 سنة: 240 ملليغرام
  • الأولاد 14-18 سنة: 410 ملليغرام
  • البنات 14-18 سنة: 360 ملليغرام
  • الرجال 19-30 سنة: 400 ملليغرام
  • النساء بين 19 و 30 سنة: 310 ملليغرام
  • الرجال البالغين (31 سنة فأكثر): 420 ملليغرام
  • النساء البالغات (31 سنة فأكثر) 320 ملليغرام
بعد الاطلاع على توصيات تناول المغنيسيوم اليومية أعلاه ، ماذا عن احتياجات الجسم من المغنيسيوم؟ هل هذا يكفي؟ إذا لم يكن كذلك ، فلا تقلق. العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم من حولنا. بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المعادن والعناصر الغذائية ، فهذه الأطعمة أيضًا لذيذة ومناسبة للغة الإندونيسية.

فوائد المغنيسيوم للجسم

المغنيسيوم عنصر غذائي يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفوائد الأخرى للمغنيسيوم للجسم هي:
  • تقوية العظام
  • يساعد في التخلص من المواد اللبنية التي يمكن أن تسبب التعب
  • يحافظ على صحة القلب
  • السيطرة على مرض السكري
  • منع الصداع النصفي
  • تخفيف أعراض الاكتئاب
  • يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن
  • تخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض
  • تحسين جودة النوم
إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة بشأن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، فيمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.

المشاركات الاخيرة