تعرف على Deadlift ، الوزن التدريب لبناء العضلات والموقف

الرفعة المميتة هو أحد أنواع تمارين رفع الأثقال التي تحظى بشعبية كبيرة لبناء العديد من العضلات في الجسم. ليس هذا فقط ، فوائد العمل الرفعة المميتة هو تحسين الموقف ليكون أكثر استقامة. ما عليك سوى اختيار الوزن المناسب والحركة المناسبة للحصول على أقصى فائدة.

كيف تفعل الرفعة المميتة

الرفعة المميتة يتم ذلك عن طريق رفع الأثقال عن الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً. تحتاج فقط إلى فرد جسمك عن طريق حمل الوزن دون الحاجة إلى رفع الوزن إلى أعلى رأسك. يتطلب أداء الرفعة المميتة قوة من أوتار الركبة ( اوتار الركبة ) والعضلات الرباعية والأرداف وأسفل الظهر إلى شبه المنحرف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع الوزن بظهر مسطح ودفع الوركين للخلف. لمزيد من التفاصيل ، إليك خطوات القيام بذلك: الرفعة المميتة :

1. اتخذ وضعًا مستقيمًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع قضيبًا أمام قدميك. أمسك البار والتقط أنفاسك قبل البدء في الرفع.
2. ضع رأسك لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً قبل الرفع. أبقِ راحتي يديك في الأسفل لحمل الحديد.
3. عند رفع الأثقال ، اضغط على قدميك لإبقائها مسطحة على الأرض وخفض وركيك نحو الخلف.
4. ارفع الوزن بإبقائه قريبًا من قدميك.
5. ادفع وركيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم. تأكد من أن ساقيك مستقيمة ، وكتفيك للخلف ، وركبتيك مقفلتان.
6. يجب حمل الأوزان بأذرع مستقيمة وأقل من الوركين.
7. ارجع إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الظهر ، والوركين للخلف ، وثني الركبتين ، والقرفصاء حتى يلامس الوزن الأرض
8. كرر الحركة من البداية

يمكنك ضبط عدد المجموعات مع التكرارات التي يتم إجراؤها. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بذلك لأول مرة ، حاول القيام 5-8 ممثلين في 3-5 مجموعات. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد الممثلين وتعيين نفسك. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى التركيز كثيرًا على المبلغ الذي تفعله. حاول أن تفعل ذلك بالحركة الصحيحة حتى تعتاد عليها. بما أن هذا التمرين يستخدم الكثير من العضلات ، فقم بذلك الرفعة المميتة ليس أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. توقف مؤقتًا حتى ترتاح العضلات.

الاخطاء التي غالبا ما تقع في الرفعة المميتة

إن القيام بالتمديد بطريقة خاطئة سيؤذيك فقط أو لن يفيدك. إليك الأخطاء التي غالبًا ما يتم ارتكابها أثناء القيام بذلك: الرفعة المميتة :

1. استخدام حمولة ثقيلة جدًا

في ممارسة رفع الأثقال ، فإن الشيء الذي يجب مراعاته هو وزن الحمولة. استخدم حمولة تناسب قدرتك. إن استخدام وزن أكبر مما يمكنك تحمله سيزيد فقط من خطر الإصابة.

2. انحنى الظهر

الخطأ الذي يحدث غالبًا هو عدم إبقاء الظهر مستقيماً عند القيام بذلك الرفعة المميتة . وبالمثل ، يتم ثني الكتفين أحيانًا نحو داخل الجسم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إبقاء الوركين والأرداف والمعدة مشدودة للحفاظ على استقامة الموقف.

3. رفع الذراعين أو الظهر

لجعل جسمك من وضع القرفصاء إلى وضع مستقيم ، تحتاج إلى دفع الوزن بقدميك وفخذيك لجعل جسمك يقف منتصبًا. كل ما تحتاجه الأيدي هو البقاء مستقيمة أثناء رفع الأثقال.

4. ضع الحديد بعيدًا جدًا عن القدمين

أحد مفاتيح تحقيق أقصى استفادة منه هو إبقاء الحديد بالقرب من قدميك. في الواقع ، لا يهم ما إذا كان الحديد يلمس قدميك عند رفعه.

5. افعل ذلك بفتور

مره واحده الرفعة المميتة يتم حسابه من وقت وضع الحديد على الأرض حتى عودته إلى الأرض مرة أخرى. يخطئ الكثير من الناس في رفع الوزن احتياطيًا قبل أن يصل إلى الأرض. قم بإجراء الحركة بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة. إذا شعرت بألم في ظهرك أو ركبتيك أو كتفيك أو معصميك ، فتوقف عن التمرين على الفور. استشر أخصائيًا إذا استمرت الإصابة. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

لأن الرفعة المميتة هو تمرين لرفع الأثقال ، فقم دائمًا بضبط الوزن وفقًا لقدرة الجسم. قم بالحركة بأكملها الرفعة المميتة بشكل صحيح قبل القيام بالكثير من الممثلين. لا تجبر الجسم على التوقف فوراً عن التمرين إذا كان هناك ألم أو ألم في مفاصل الجسم. فضولي لمحاولة القيام به الرفعة المميتة وحده؟ يمكنك أولاً استشارة طبيب في تطبيق هيلثي كيو لصحة الأسرة . التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي .