14 طريقة لزيادة الأرداف Tepos مع ممارسة واستهلاك بعض الأطعمة

بالنسبة لبعض النساء ، يمكن أن يؤدي الحصول على أرداف كبيرة ومتناسقة إلى زيادة الثقة بالنفس وتوفير الرضا الداخلي. ومع ذلك ، فإن الاختلافات الجينية بين بعضها البعض تجعل شكل أرداف المرأة مختلفًا. ومع ذلك ، هناك عدد من الطرق التي يمكن القيام بها لتكبير الأرداف ، خاصة لمن يشعر منكم بالحرمان. كيفية تكبير الأرداف يمكن القيام بها عن طريق القيام بحركات رياضية أو تناول أطعمة معينة.

كيفية تكبير الأرداف بالتمرين

بدون الحاجة إلى إجراء طبي ، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل عن طريق ممارسة الرياضة. فيما يلي بعض التوصيات لحركات التمرين التي يمكن أن تساعد في تكبير الأرداف:

1. القفز القرفصاء

لكى يفعل القفز القرفصاء ، اخفض جسدك حتى يتماشى فخذيك مع ركبتيك. عندما تكون في وضع القرفصاء ، حرك يديك للأمام مع تلامس راحة يديك. ثم اقفز على الأقل 8 سم من الأرض وكرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة في ثلاث مجموعات. بالإضافة إلى رفع الأرداف ، يمكن لهذا التمرين أيضًا تقوية الوركين والفخذين والعجول. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين استشارة طبيبك أولاً قبل القيام بهذه الحركة.

2. خطوات جانبية مخططة

استخدم رباط مقاومة في المنطقة من أسفل الركبة إلى الكاحل ، قبل القيام بهذا التمرين ، ضعه فرقة المقاومة في المنطقة من أسفل الركبة إلى الكاحل. في وضع نصف القرفصاء ، تحرك بقدمك إلى اليمين حتى تشعر بسحبها فرقة المقاومة . بعد الانتهاء من 10 حركات إلى اليمين ، قم بالتبديل إلى الاتجاه المعاكس. قم بهذه الحركة بمقدار 3 مجموعات لكل جانب.

3. صدفي

لأداء هذه الحركة ، استلق على يسارك مع تكديس قدميك ، وإسناد رأسك على ذراعك اليسرى ويدك اليمنى على وركك. اثنِ وركيك وركبتيك حتى تشكلان زاوية 90 درجة ، وتأكدي من أن قدميك متوازيتان مع أردافك. ارفع ركبتك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على تماسك الكعبين. انتظر لبضع ثوان قبل أن تخفضه ببطء. كرر هذه الحركة 15 مرة في 3 مجموعات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

4. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

ارفع ساقًا واحدة للخلف ببطء مع حمل دمبلتين ، وقبل القيام بهذه الحركة ، عليك تحضير قطعتين من الحديد أولاً. ضع كلا الحدين في كل يد أمام فخذيك مباشرة. اخفض جسمك للأمام بينما ترفع رجلك اليسرى للخلف. بعد ذلك ، أعد ساقيك وجسمك ببطء إلى وضعهما الأصلي. كرري هذه الحركة 15 مرة في 3 مجموعات ، ثم كرري العملية على الساق الأخرى. بالإضافة إلى تكبير الأرداف ، الرفعة المميتة لساق واحدة تقوية عضلات الفخذين وتدريب توازنك.

5. اندفاع المشي مع الوزن

مثل الرفعة المميتة لساق واحدة فهذه الحركة تتطلب وجود وزن على كلتا يديك. أمسك البار بكلتا يديك ، وادفع قدمك اليمنى للأمام واثني رجلك اليسرى حتى تكاد تلامس الأرض. كرر هذه الحركة 20 مرة في مجموعتين. ليس فقط لتكبير الأرداف ، اندفع المشي مع الوزن يمكنه أيضًا تدريب توازنك وتقوية عضلات الألوية.

6. جسر الألوية

ارفع وركيك عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، لأداء هذه الحركة ، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وملامسة باطن قدميك للأرض. ارفع وركيك عن الأرض وتأكد من أن ركبتيك وكتفيك يشكلان خطًا مستقيمًا. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة جسر الألوية 15 مرة في ثلاث مجموعات.

7. ركلات الحمار

قبل التحرك ركلات الحمار ، ضع جسمك في وضع الزحف. في هذا الوضع ، ادفع إحدى رجليك للأعلى مع إبقاء الحوض والوركين متجهين نحو الأرض. كرر هذه الحركة 15 مرة في ثلاث مجموعات لكل رجل. ركلات الحمار لا يقتصر الأمر على تكبير الأرداف فحسب ، بل يقوي العضلات أيضًا.

الأطعمة التي يمكن تناولها لتكبير الأرداف

بالإضافة إلى التمرين ، يمكن أن تكون كيفية تكبير الأرداف عن طريق تناول أطعمة معينة. عدد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تكبير الأرداف تشمل:

• بيضة

يمكن أن يساعد تناول البيض في تكبير الأرداف. لا يمكن فصل هذا عن محتوى الليوسين (حمض أميني) في البيض الذي يحفز عملية تخليق البروتين العضلي ويقلل من انهيار البروتين العضلي.

• سمك السالمون

كما نعلم ، السلمون غذاء غني بدهون أوميغا 3. وفقًا للأبحاث ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 بانتظام في غضون 6 أشهر يمكن أن يزيد من قوة وحجم عضلات الجسم ، بما في ذلك الأرداف.

• رز أحمر

يمكن أن يساعد محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في الأرز البني على تكبير الأرداف ، والأرز البني غذاء غني بالأحماض الأمينية الأساسية (BCAAs). الأحماض الأمينية الأساسية هي مصدر البروتين الذي يمكن استخدامه كمواد خام لبناء العضلات وتساعد على تكبير الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا الحمض الأميني الأساسي أن يخفف التعب ويقلل من آلام العضلات.

• لبن

تمامًا مثل البيض ، يحتوي الحليب أيضًا على أحماض أمينية يمكن أن تحفز عملية تخليق البروتين العضلي. تلعب عملية تخليق البروتين العضلي دورًا مهمًا في زيادة حجم الأرداف.

• زبادي

منتج ألبان ، محتوى البروتين في الزبادي يساعد على تحفيز نمو العضلات وتضخيم الأرداف. ينصح بتناوله زبادي يوناني لأن هذا النوع يحتوي على ضعف محتوى البروتين في الزبادي العادي.

• أعرف

بروتين الصويا من الأطعمة مثل التوفو يمكن أن يساعد في تكبير الأرداف. وفقًا للبحث ، فإن تناول بروتين الصويا بدلاً من الكازين ، وهو نوع من بروتين الحليب ، لمدة 30 يومًا أدى إلى زيادة حجم العضلات لدى 59 شخصًا يعانون من انخفاض النشاط البدني.

• صدر دجاج

صدر الدجاج غذاء غني بالبروتين. وفقًا لدراسة أجريت لمدة 8 أسابيع على 41 شخصًا ، فإن تناول صدور الدجاج بعد التمرين كان قادرًا على زيادة كتلة الجسم ، بما في ذلك الأرداف ، دون إضافة الدهون. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

كيفية تكبير الأرداف يمكن القيام بها عن طريق ممارسة أو تناول أطعمة معينة. قبل القيام بالأمرين ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك للحصول على أفضل النتائج. لمزيد من المناقشة حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحتي SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي .