نصائح صحية لبناة الجسم المبتدئين

يستغرق بناء الجسم وقتًا طويلاً للحصول على جسم عضلي كما هو متوقع. أيضا ، ليس فقط التمارين البدنية مثل رفع الأثقال التي يجب القيام بها. يجب أيضًا أن يكون الطعام المستهلك انتقائيًا حتى تحصل العضلات على أقصى قدر من المدخول. مزيج الكربوهيدرات والبروتين والدهون. مراحل مختلفة ، احتياجات غذائية مختلفة. يجب أن يمر لاعبو كمال الأجسام بمراحل يستكثر مع تناول المزيد من السعرات الحرارية ، تليها مرحلة قطع بالمفهوم المعاكس. كل شيء يتكيف مع حالة كل جسد.

الأكل الصحي لبناة الجسم

على الرغم من وجود مراحل يستكثر وهو ما يعني زيادة الوزن عن عمد من خلال ضمان وجود فائض في السعرات الحرارية ، لا يعني أن الطعام المستهلك يمكن أن يكون عشوائيًا. على العكس من ذلك ، فإن كل ما يأكله لاعب كمال الأجسام يؤثر بشكل كبير على كتلة العضلات ووزنها. يجب أن يكون بناة الجسم قادرين على الحفاظ على مظهرهم الجسدي متوازن وعضلي. في المرحلة الأولية هذا هو مرحلة يستكثر ، يجب أن يزيد تناول السعرات الحرارية بنسبة 15٪. يمكن أن تستمر هذه المرحلة من عدة أشهر إلى سنوات. أثناء الانتقال من مرحلة الانتفاخ يصبح مرحلة القطع ، يجب تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 15٪. بعض نصائح الأكل الصحي لبناة الجسم هي:

1. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

اعتمادًا على المرحلة التي يتم إجراؤها ، تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص يريد أن يصبح بانيًا للجسم. بينما في مرحلة يستكثر ، إذا كان متوسط ​​السعرات الحرارية 3000 في اليوم ، فمن الضروري زيادة 15٪ إلى 3450 سعرة حرارية في اليوم. بينما في مرحلة القطع ، يجب خفض مدخول السعرات الحرارية بنسبة 15٪. لذا ، فإن العدد السابق للسعرات الحرارية من 3450 سعرًا يوميًا يصبح 2550 سعرًا حراريًا في اليوم. تحتاج عملية تعديل السعرات الحرارية إلى المراجعة لمدة شهر واحد على الأقل.

2. الحفاظ على الوزن صعودا وهبوطا

على الرغم من أن الاحتياجات من السعرات الحرارية خلال كل مرحلة يمكن أن تكون مختلفة تمامًا ، إلا أنه يجب الحفاظ على زيادة الوزن وانخفاضه. قدر الإمكان ، لا تفقد أو تكتسب من الوزن أكثر من 1٪ من إجمالي وزن الجسم. يحدث هذا كل أسبوع. الهدف هو أن لا يفقد جسم لاعب كمال الأجسام الكثير من كتلة العضلات أثناء وجوده في صالة الألعاب الرياضية مرحلة القطع. وبالعكس ، يتم ذلك لتجنب تراكم الكثير من الدهون عند حدوث ذلك مرحلة الانتفاخ.

3. نسبة المغذيات

انتبه أيضًا إلى نسبة العناصر الغذائية التي يستهلكها منشئ الجسم ، خاصة بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. النسبة ثابتة حتى عندما تكون في الداخل مرحلة الانتفاخ ولا مرحلة القطع. التوصيات هي:
  • يغطي البروتين 30-35٪ من السعرات الحرارية
  • تغطي الكربوهيدرات 55-60٪ من السعرات الحرارية
  • تغطي الدهون 15-20٪ من السعرات الحرارية
طبعا هذه القاعدة ليست مطلقة للجميع. كل شيء يعتمد أيضًا على الاحتياجات الفردية والأهداف المراد تحقيقها. استشر اختصاصي تغذية يفهم جيدًا المدخول الغذائي لبناة الجسم.

4. الطعام الموصى به

بعد معرفة نسبة العناصر الغذائية ، من المهم أيضًا معرفة أنواع الأطعمة الموصى بها. لا حاجة لتمييز نوع الطعام المستهلك أثناء الطور يستكثر ولا قطع. فقط الفرق من حيث تناول السعرات الحرارية. أنواع الطعام الموصى بها هي:
  • البروتين الحيواني: شريحة لحم الخاصرة ، لحم بقري مفروم ، صدر دجاج ، سلمون ، سمك القد ، لحم المتن
  • منتجات الألبان: الزبادي ، الحليب قليل الدسم ، الجبن
  • الحبوب الكاملة: الخبز والحبوب ودقيق الشوفان والكينوا والأرز
  • الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والبطيخ والتوت.
  • الخضار النشوية: البطاطس والذرة والكسافا
  • الخضار: البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكوسا والهليون والفطر
  • البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان
  • الزيوت: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان
[[مقالات لها صلة]]

طعام غير موصى به

بعض أنواع المدخول التي يجب على بناة الأجسام تجنبها هي:
  • كحول
  • التحلية المضافة: سكر الذرة, السكر المحبب أو سكر جوز الهند أو السكر السائل أو الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد تحلية مضافة مثل الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات متساوية التوتر
  • الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية وشرائح الدجاج وحلقات البصل والأطعمة المقلية الأخرى التي يمكن أن تسبب الالتهابات وأمراض أخرى
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو التي تحتوي على الكثير من الصلصة. وفي الوقت نفسه ، لا ينصح أيضًا بالخضروات مثل البروكلي والقرنبيط التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يأخذ بعض بناة الجسم أيضًا مكملات إضافية ، يمكن أن يكون نوعًا من البروتين, الكافيين والكرياتين وغيرها. مرة أخرى ، تعتمد هذه الاحتياجات على كل فرد وتحتاج إلى استشارة اختصاصي تغذية مسبقًا. تجنب مكملات بناء العضلات مثل بعض المنشطات التي يمكن أن تشكل مخاطر وآثار جانبية. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

لا حرج في الرغبة في الحصول على جسم مثل باني الجسم ، ولكن يجب أن يكون مصحوبًا بتمارين بدنية منتظمة وتغذية متوازنة. وبالتالي ، فإن الجسم سيحصل على أقصى قدر من الفوائد وليس فقط العضلات.

المشاركات الاخيرة