الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة لجسم صحي ومناسب

إن معرفة كيفية ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة هو أحد مفاتيح الحفاظ على صحة الجسم. نعم! لا يمكنك الحصول على فوائد التمارين مجانًا بمجرد جعلها روتينية. لكي تكون تمريناتك فعالة وتنتج نتائج مرضية ، يجب أن تكون كيفية القيام بها جيدة وصحيحة أيضًا. تحقق من الدليل أدناه.

الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة بحيث يكون الجسم دائمًا في حالة جيدة

هناك الكثير من الأدلة القوية على أن التمارين يمكن أن تساعد معظم الناس على إنقاص الوزن ، وكذلك بناء عضلات أقوى. لكن للأسف كثير منهم يمارسون الرياضة بطريقة خاطئة حتى لا تكون العملية فعالة والنتائج ليست بالشكل الأمثل. لذا ، تأكد من أنك لا تمارس الرياضة بلا مبالاة. إليك كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح وصحيح:

1. تأكد من أن جسمك في حالة جيدة

من الجيد استشارة طبيبك أولاً للتأكد من أن حالتك البدنية مناسبة بشكل كافٍ قبل البدء في ممارسة الرياضة. هذه النصيحة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لم يعتادوا مطلقًا على النشاط البدني الشاق ، وكذلك الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا وأكثر. يمكن أن تساعد استشارة الطبيب في اكتشاف أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك أيضًا مناقشة كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح وآمن إذا كنت تعاني من الربو أو أمراض القلب أو غيرها من الحالات المزمنة. ليس فقط مع الأطباء. يمكنك أيضًا استشارة مدرب شخصي معتمد لتحسين التمرين ، وفهم قيودك البدنية ، وإنشاء خطة تدريب مصممة خصيصًا لاحتياجاتك. شيء آخر ، لا تمارس الرياضة أبدًا عندما تكون مريضًا. التمرين عند المرض يجعل الجسم أضعف ويبطئ عملية الشفاء. استرح أولاً حتى يشفى الجسم ، ثم عد إلى التمرين.

2. إنشاء خطة تمرين واقعية

بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة ، حاول وضع خطة بسيطة وواقعية حتى تتمكن من الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك محاولة تحديد موعد للتمرين في نفس الوقت كل يوم ، على سبيل المثال في الصباح قبل أن تبدأ في الذهاب إلى العمل أو المدرسة. بشكل عام ، يقول الخبراء إنه من الأسهل الحفاظ على عادات ممارسة الرياضة بانتظام على المدى الطويل إذا قمت بدمجها في روتينك اليومي. حاول أيضًا تحديد أهداف تمرين قابلة للقياس والتحقيق. على سبيل المثال ، هدفك الأول في التمرين هو "أن تكون قادرًا على الجري لمسافة 5 كيلومترات". يمكنك البدء بإنشاء خطة تمرين تتضمن الجري لمسافة قصيرة أولاً ، مثل 500 متر. لن يؤدي البدء بخطوات وأهداف صغيرة إلى زيادة فرصك في النجاح فحسب ، بل سيبقيك أيضًا متحمسًا لمواصلة التمرين. [[مقالات لها صلة]]

3. اختر نوع الرياضة التي تناسبك

يمكنك جني فوائد لياقة الجسم من مختلف أنواع التمارين الرياضية. لديك مجموعة كبيرة من الرياضات للاختيار من بينها ، بما في ذلك:
  • التمارين الهوائية: نوع من التمارين لزيادة عمل القلب وسعة الرئة. من أمثلة التمارين الهوائية: السباحة والركض والمشي وركوب الدراجات.
  • تدريب القوة: تمرين لزيادة القوة وكتلة العضلات. تشمل الأمثلة تدريب المقاومة ، وقياسات البلايوميتريكس ، ورفع الأثقال ، والركض السريع.
  • تمارين الجمباز: تمارين القوة الأساسية التي يتم إجراؤها بدون معدات وبوتيرة معتدلة ، مثل تمارين الاندفاع والجلوس وتمارين الضغط والسحب.
  • التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): مزيج من التمارين عالية الكثافة متبوعة بتمرين منخفض الكثافة لمدة محددة.
  • مخيم التدريب : نظام تمرين عالي الكثافة يعتمد على الوقت ويجمع بين التمارين الهوائية والتمارين المقاومة.
  • تمارين التوازن أو الثبات: أنواع التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة تمارين البيلاتس والتاي تشي وتمارين تقوية عضلات القلب.
  • تمارين المرونة: تمارين للمساعدة في استعادة العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابة. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات شد العضلات.
يمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو مجتمعة في جلسة تمرين واحدة. ومع ذلك ، فإن الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة هي العثور على نوع التمرين الذي يناسب قدرات جسمك على أفضل نحو بحيث يمكن تقليل مخاطر الإصابة. اختيار نوع التمرين الذي تفضله يجعلك سعيدًا أيضًا لممارستها حتى لا تشعر بالعبء لجعلها عادة. من الجيد أن تبدأ بالتمرين الأقل كثافة أولاً ، مثل المشي حول مجمع المنزل. بمجرد أن تعتاد عليها وتبدأ لياقتك البدنية في التحسن ، يمكنك الاستمرار في زيادة وتيرة التمرين ومدته وشدته بما يتناسب مع هدفك النهائي.

4. اعرف كم من الوقت وكم مرة لممارسة الرياضة

التمرين جيد للقيام به بانتظام. ومع ذلك ، يجب أن تعرف جدولًا جيدًا حتى تكون طريقة التمرين صحيحة وآمنة. والسبب هو أن الإفراط في ممارسة الرياضة في الواقع ليس مفيدًا لصحة الجسم. لذلك يجب معرفة المهلة ووتيرتها. كم من الوقت يجب أن نمارس الرياضة؟ توصي منظمة الصحة العالمية ووزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا بجدول تمارين جيد للبالغين الأصحاء هو ممارسة التمارين بانتظام لمدة 150 دقيقة على الأقل من الشدة المعتدلة في الأسبوع. تشمل التمارين المعتدلة الشدة الركض أو السباحة. لا تمارس الرياضة على الفور لمدة 150 دقيقة في كل مرة. مارس تمارين رياضية جيدة لمدة 30 دقيقة كل يوم إذا كنت ترغب في الحفاظ على جسم صحي. يمكن تقسيم جدول التمارين هذا إلى 30 دقيقة في يوم واحد على أن يتم القيام به 5 أيام في الأسبوع. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة على الفور لفترة طويلة ، يمكنك أيضًا البدء في ممارستها لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم أو مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة. [[مقالات ذات صلة]] إذا كان لديك أهداف أخرى ، مثل فقدان الوزن أو بناء العضلات ، فإن الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة هي زيادة جزء التمرين. بشكل عام ، قم بزيادة مدة التمرين إلى 300 دقيقة في الأسبوع. توصي منظمة الصحة العالمية بتدريبات القوة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع. وفي الوقت نفسه ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) أن الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة لفقدان الوزن هي القيام بذلك لمدة 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع. يمكنك تقسيم الوقت لمدة 40 دقيقة كل يوم.

5. لا تمارس الرياضة كل يوم

يقول الكثيرون أن ممارسة الرياضة أمر جيد كل يوم. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في التمرين ، كانت النتائج أفضل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أيضًا أن الحد الأقصى لمدة التمرين التي يمكن القيام بها في وقت واحد يعتمد على الحالة البدنية وقدرة جسم كل شخص. إذا واصلت ممارسة الرياضة على التوالي ، فسيصبح الجسم منهكًا لأنه مجبر على العمل بما يتجاوز قدرته. خاصة إذا كان هدفك من التمرين هو بناء العضلات. ممارسة الرياضة كل يوم دون راحة في الواقع يضعف العضلات. من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة لمنح الجسم وقتًا للراحة. على سبيل المثال ، إذا كانت خطة التمرين الخاصة بك 3 مرات في الأسبوع ، فقم بإنشاء جدول تمرين بديل: يوم تمرين واحد ، ويوم راحة واحد. ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة أثناء الراحة ، فاختر نوعًا من التمارين ذات شدة خفيفة مثل المشي.

6. مراقبة معدل ضربات القلب

سيؤدي أي نوع من التمارين الرياضية إلى زيادة معدل ضربات قلبك بشكل أساسي ، بما في ذلك التمارين التي تبدو "هادئة" مثل السباحة أو المشي. من الناحية المثالية ، فإن الطريقة الجيدة للتمرين تعمل على تحسين عمل القلب. إذا شعرت أن معدل ضربات قلبك يتسارع ، فهذه علامة على أنك تمارس الرياضة بالطريقة الصحيحة. معدل ضربات القلب المستهدف خلال نشاط متوسط ​​الشدة حوالي 50-70 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. أثناء ممارسة النشاط البدني القوي ، يكون معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى له. على سبيل المثال ، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص بالغ يبلغ من العمر 30 عامًا هو 190. عند إتمام تمرين متوسط ​​الشدة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في نطاق 95 إلى 133. ومع ذلك ، لا تبتعد وتدع قلبك تغلب بسرعة كبيرة أو بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يضر بصحة الجسم. [[مقالات ذات صلة]] يمكنك بسهولة مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تواجه صعوبة في التحدث أو إجراء محادثة أثناء التمرين بسبب اللهاث لالتقاط الأنفاس ، فقد تكون تمارس الرياضة بشدة. "فرملة" من شدة التمرين بحيث يمكن أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب. من ناحية أخرى ، إذا كان بإمكانك التحدث بحرية مع شخص ما وحتى الضحك بصوت عالٍ ، فقد تكون شدة التمرين أقل حدة وتحتاج إلى زيادتها.

7. الإحماء والتهدئة

في كل مرة تبدأ فيها ممارسة الرياضة ، لا تنسَ الإحماء. الإحماء قبل التمرين مهم لجعل العضلات أكثر مرونة وقوة ولإعداد الأطراف للعمل الشاق لتجنب الإصابة. كما أن التسخين مفيد أيضًا في إمداد الجسم "بالوقود" عن طريق زيادة تدفق الدم المؤكسج إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تدفق الدم تقلل أيضًا من خطر الشعور بألم العضلات بعد التمرين عن طريق تسريع عملية التئام العضلات. نتيجة لذلك ، لن تضطر إلى الانتظار طويلاً حتى تتمكن أخيرًا من ممارسة الرياضة مرة أخرى. بعد الانتهاء من التمرين ، لا تجلس أو تستلقي. تأكد من تبريد وتمديد العضلات. من الأفضل القيام بالتبريد فورًا بعد التمرين ، طالما أن عضلاتك لا تزال "ساخنة" بدرجة كافية. بينما لا تزال العضلات دافئة ، قلل ببطء من شدة التمرين. تبرد عن طريق المشي لمدة 10 دقائق للسماح لمعدل ضربات قلبك بالعودة إلى طبيعته. يساعد المشي أيضًا على إعادة تنظيم التنفس وإزالة مستويات حمض اللاكتيك من الجسم. بعد المشي ، قم بأداء تمارين استطالة ثابتة مع أخذ نفس عميق والانتظار لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل مرة. يساعد هذا النوع من تمدد العضلات على إطالة العضلات وزيادة مرونتها.

8. اشرب كمية كافية من الماء

الترطيب مهم للحفاظ على صحة الجسم أثناء التمرين. عند ممارسة الرياضة ، سوف تتعرق بالتأكيد. إذا لم يتم تعويض سوائل الجسم المفقودة مع العرق على الفور ، فستكون عرضة لخطر الإصابة بالجفاف. يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات عضلية أثناء التمرين. يمكن أن يقلل ترطيب الجسم من مخاطر تقلصات العضلات الناتجة عن الجفاف. الترطيب الكافي مهم أيضًا للحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي تعمل بكفاءة. بشكل عام ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تم تصنيفك على أنها نشطة بدنيًا ، فقد تحتاج إلى زيادة الحصة. فيما يلي دليل لأوقات الشرب والحصص أثناء التمرين:
  • 500 مل من الماء قبل ساعات قليلة من التمرين
  • 180-350 مل من الماء قبل بدء التمرين مباشرة
  • اشرب الماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة بنشاط
[[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

الوعي بأهمية ممارسة الرياضة كجزء من نمط حياة صحي بدأ يفهمه الجمهور. ليس هناك من ينكر أن التمرين مفيد للصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن تمنع ممارسة الرياضة بل تساعد في علاج الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان. تساعد التمارين أيضًا في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه. لكن تذكر ، لا ينبغي ممارسة الرياضة بشكل مفرط لأنها يمكن أن تتعارض مع صحتك.

المشاركات الاخيرة