13 نوعا من بدائل الغذاء للأرز لينجح في برنامج النظام الغذائي

بالإضافة إلى فوائده كمصدر للطاقة ، يجب أيضًا الانتباه إلى محتوى الكربوهيدرات في الأرز ، لأنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ويزيد من وزن الجسم. لهذا السبب ، توصي العديد من طرق النظام الغذائي الحالية باستبدال الأرز بالوجبات كبديل لمصدر كربوهيدرات أكثر صحة.

ما هي الأطعمة التي يمكن استخدامها كبديل للأرز؟

الطعام اللذيذ والشبع لا يحتاج فقط إلى استخدام الأرز. فيما يلي أنواع مختلفة من بدائل الأرز التي يمكنك تضمينها في قائمتك اليومية. في بعض البلدان ، غالبًا ما يستخدم الموز كبديل للأرز

1. الموز

يمكن استخدام الموز كبديل للأرز لأن هذه الفاكهة غنية بالكربوهيدرات. في جذع موزة واحدة ، حتى محتوى الكربوهيدرات يمكن أن يصل إلى 23٪ من إجمالي التغذية. هذا يجعلها تستخدم غالبًا كغذاء أساسي في بلدان إفريقيا وأمريكا الجنوبية. كما أن الموز غني بالبوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ج.يُعتقد أن محتوى البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم ، كما أنه مفيد لصحة القلب. لا يمكن أن يكون الموز الناضج أو الصغير أو الأخضر بديلاً صحيًا للأرز. والسبب هو أنه في الحالة الخام يحتوي الموز على البكتين والنشا وهي جيدة جدًا للحفاظ على توازن البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.

2. البطاطا الحلوة

يمكن أن تكون البطاطا الحلوة أو ما يمكن الإشارة إليه أيضًا باسم البطاطا الحلوة بديلاً عن الأرز لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. لأن الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا الحلوة تختلف عن الكربوهيدرات الموجودة في الأرز الأبيض وتحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل. تحتوي البطاطا الحلوة التي تمت معالجتها على نسبة من الكربوهيدرات تبلغ حوالي 18-21٪. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبروفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض المختلفة.

3. الذرة

يختار الناس في عدة أجزاء من إندونيسيا الذرة كغذاء أساسي. هذا ليس مفاجئًا لأن هذا الطعام يمكن أن يكون ممتلئًا بالفعل. في 100 جرام من الذرة ، يوجد بالفعل 25 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 3.5 جرام من البروتين. الذرة الطازجة وغير المعلبة تحتوي أيضًا على العديد من المكونات المفيدة مثل الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين.

4. الفاصوليا الحمراء

تحتوي الفاصوليا المطبوخة على 22.8٪ كربوهيدرات على شكل نشا وألياف. الأطعمة التي يتم طهيها غالبًا على شكل هذا الحساء غنية أيضًا بمحتوى البروتين. تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ويعتقد أنها تساعد في خفض مستويات السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. لكن تذكر ، إذا كنت ترغب في تناول الفاصوليا الحمراء ، فتأكد من طهيها جيدًا. لأنه وفقًا للأبحاث ، فإن تناول الفاصوليا الحمراء غير المطبوخة جيدًا يمكن أن يؤدي إلى التسمم لدى بعض الأشخاص. يمكن استخدام البطاطس كبديل للأرز

5. البطاطس

غالبًا ما تعتبر البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات التي يجب تجنبها. في الواقع ، تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين سي للجسم. تحتوي قشرة البطاطس أيضًا على حوالي 4 جرامات من الألياف ، والتي يمكن أن تلبي حوالي 15٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن كيفية معالجة البطاطس لها أيضًا تأثير كبير على المحتوى الغذائي. الأفضل ، لا تستهلك البطاطس المقلية أو المعالجة بالكثير من الملح والمكونات الأخرى ، فهي أقل صحية. بدلاً من ذلك ، يمكنك طهي البطاطس عن طريق تحميصها بقليل من زيت الزيتون والبهارات.

6. البازلاء

محتوى الكربوهيدرات في البازلاء مرتفع جدًا. لكن ليس هذا فقط ، البازلاء هي نوع من الأطعمة التي يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للمغذيات النباتية ، مع خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، وهي مفيدة للجسم.

7. القرنبيط

القرنبيط ، يمكنك تحويله إلى "أرز" صحي وغني بالألياف. يمكنك ببساطة تقطيع القرنبيط إلى قطع صغيرة وهرسه في الخلاط أو معالج الطعام (بدون ماء) حتى يشبه الشكل الأرز. بعد ذلك ، يمكنك قليها بزيت الزيتون لمدة 5-8 دقائق حتى تصبح طرية. لذا ، كن بديلاً للأرز يحتوي فقط على 25 سعرة حرارية و 5 جرامات من الكربوهيدرات. الشوفان جيد كبديل للأرز

8. الشوفان

الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان ، غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي الشوفان النيء على 66٪ كربوهيدرات و 11٪ منها ألياف. يختلف عن الأرز الذي لا ينصح به لمرضى السكر ، ويعتقد أن الشوفان يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الجسم. هذا يجعل الشوفان بديلاً صحياً للأرز.

9. الكينوا

تستمر شعبية فوائد الكينوا في الازدياد في السنوات الأخيرة ، لا سيما بين الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحيًا أو يتطلعون إلى إنقاص الوزن. الكينوا غنية بالكربوهيدرات ، لكنها منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة بالبروتين والألياف. لا يحتوي الكينوا أيضًا على الغلوتين ، ويمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك أيضًا معالجته مثل معالجة الأرز الأبيض. يمكن أن يكون طهيه مع توابل الأرز المقلي خيارًا أيضًا.

10. شيراتاكي

بالنسبة لأولئك الذين يريدون التوقف عن تناول الأرز الأبيض ، يمكن أن يكون Shirataki خيارًا صحيًا. يمكنك العثور على هذا الطعام في عبوات مثل المعكرونة أو أرز الشيراتاكي. يتكون شيراتاكي من جلوكومانان ، وهو نوع من الألياف يتم الحصول عليه من جذر نبات كونياكو. شيراتاكي غذاء منخفض السعرات الحرارية ويتكون في الغالب من الماء. لذلك ، هذا الطعام مناسب لمن يحاولون إنقاص الوزن منكم. يحتوي الشمندر على الكربوهيدرات لذلك يمكن أن يحل محل الأرز

11. بت

قد تصادف غالبًا هذه الخضار كمكون في السلطات. البنجر غني بالألياف ، لذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي البنجر أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، من الفيتامينات A و C ، والمعادن ، إلى النترات غير العضوية ، والتي يمكن أن تحسن اللياقة البدنية.

12. الحمص (حبوب الحمص)

غالبًا ما تستخدم حبوب الحمص أو الحمص في الأطعمة الشرق أوسطية. تحتوي حبوب الحمص المعالجة على 27.4٪ كربوهيدرات ، 8٪ منها ألياف. لذلك فإن الحمص مناسب كبديل للأرز. يمكن أيضًا استخدام هذه المكسرات كمصدر للبروتين ، لذلك يمكنها زيادة الطاقة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكونات التي يتم معالجتها عادةً في الحساء أو الحمص غنية أيضًا بالمعادن وفيتامينات ب والحديد والفوسفور.

13. كوسة

يمكنك تحويل الكوسة أو الخيار الياباني إلى بديل لذيذ وصحي للأرز. يمكنك ببساطة تقطيع الكوسة إلى أشكال حلزونية طويلة ، مثل المعكرونة. بعد ذلك ، اغسلي المحتوى المائي فيه وجففيه ، عن طريق لفه بمنشفة ، والضغط عليه لمدة ساعة تقريبًا. بعد ذلك ، تقوم بمعالجتها ، مثل صنع المعكرونة. تحتوي الكوسة على كربوهيدرات تتكون من ألياف ولا تحتوي على سكر. إنه منخفض السعرات الحرارية ، لذا فهو جيد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منكم. [[مقالات لها صلة]]

نصائح لمعالجة بدائل الأغذية للأرز للبقاء بصحة جيدة

يجب طهي بدائل الأرز بطريقة صحية حتى يتم الحفاظ على الفوائد ، وبعد أن تقرر تغيير القائمة إلى نظام غذائي صحي ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى كيفية طهيه. طهي الخضار أو الفاكهة أو اللحوم عن طريق سلقها ، هو طريقة تجعل مكونات الطعام تفقد معظم محتواها الغذائي. لذلك ، حتى لا تفقد هذه الأطعمة الكثير من العناصر الغذائية ، يمكنك طهيها بالبخار أو الشوي أو القلي. لا يسبب القلي في الواقع الكثير من فقدان العناصر الغذائية ، ولكن الزيت المستخدم سيزيد محتوى السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير. معرفة المزيد عن أنواع بدائل الطعام للأرز يمكن أن يجعل قائمتك اليومية أكثر سخونة. قم أيضًا بمرافقة هذا النظام الغذائي الصحي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى يمكن تحقيق جهود إنقاص الوزن أو جعل المعدة مسطحة بشكل أسرع.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found