من بين جميع الحركات الأساسية في التمرين ، هل الوثب العالي هو المفضل لديك؟ ومن المثير للاهتمام ، التدرب على كيفية التحسين قفزة عمودية هو شيء مربح. ليس فقط للرياضة ، ولكن أيضًا لمزيد من التوازن وخفة الحركة أثناء الأنشطة اليومية. إذا تم القيام به باستمرار ، يمكن أن تزيد الحركات البسيطة من القدرة على القفز أعلى. لا تنسى دائما التكيف مع قدراتك الخاصة. 
تعمل الرافعات القافزة على تدريب قوة عضلات الجسم السفلية ، وتنتمي هذه الحركة إلى الفئة بليومتري وهي التمرين مع تقلصات عضلية قوية وسريعة. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على القفز أعلى من خلال بناء قوة الجزء السفلي من الجسم. كيف افعلها: 
قفزة القرفصاء: يقوي هذا التمرين الخصر ، وكذلك الأرجل لتتمكن من القفز أعلى. بمجرد إتقانها ، يمكنك استخدام الأوزان للإضافة إلى التحدي. كيف افعلها:
كيفية الترقية قفزة عمودية
بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين القدرة على القفز هي:1. قفز الرافعات
تعمل الرافعات القافزة على تدريب قوة عضلات الجسم السفلية ، وتنتمي هذه الحركة إلى الفئة بليومتري وهي التمرين مع تقلصات عضلية قوية وسريعة. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على القفز أعلى من خلال بناء قوة الجزء السفلي من الجسم. كيف افعلها: - قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الخصر واليدين بجانبك
- اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع
- في نفس الوقت ، ارفع يديك فوق رأسك حتى تكاد تقابل
- العودة إلى وضعها الأصلي
- قم بممارسة 2-5 مجموعات مع 10-20 ممثلين
2. تمارين بيربي
ممارسه الرياضه تمرين بيربي شحذ القوة والقدرة على التحمل ويمكن أن تكون أيضًا حركة القلب. ومن المثير للاهتمام، تمرين بيربي تدريب الجسم كله حتى يكون لديه القوة للقفز أعلى. كيف افعلها:- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين
- ادفع الأرداف للخلف كما لو كانت تجلس في الموضع القرفصاء
- اضغط بكلتا يديك على الأرض ، أمام كلا القدمين
- اقفز مع توجيه كلا القدمين إلى موضعهما لوح عالي (تعديل بالمشي أو الخطو)
- يفعل تمرين رياضي
- اقفز أو امش أو قف بكلتا يديك للعودة إلى الوضع القرفصاء
- القفز بشكل متفجر أثناء رفع كلتا يديك
3. يقفز القرفصاء
قفزة القرفصاء: يقوي هذا التمرين الخصر ، وكذلك الأرجل لتتمكن من القفز أعلى. بمجرد إتقانها ، يمكنك استخدام الأوزان للإضافة إلى التحدي. كيف افعلها: - قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الخصر واليدين بجانبك
- امسك عضلات بطنك لتحافظ على استقامة ظهرك
- اثنِ ركبتيك قليلاً
- خفض الأرداف ببطء نحو القرفصاء حتى يرتفع الكاحلين قليلاً
- عقد لبضع ثوان
- اقفز بأقصى قوة ممكنة بتحريك رجليك وركبتيك وخصرك في نفس الوقت
- أثناء وجودك في الهواء ، ارفع ركبتيك باتجاه صدرك
- اهبط بأسرع ما يمكن مع وضع نعل القدم في المنتصف قبل نقل الوزن إلى الكاحلين
- قم بأداء 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين
4. قفزات خطية إلى الأمام
يستخدم هذا التمرين عضلات البطن والخصر والفخذين. كما يوحي الاسم ، فإن الحركة لا تقفز فقط بل تتقدم للأمام أيضًا. لمزيد من الشدة ، استأنف القفز فورًا عند الهبوط في المرة الأولى دون العودة إلى وضع البداية. كيف افعلها:- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الخصر واليدين بجانبك
- امسك عضلات البطن ، وادفع الأرداف للخلف (الوضع القرفصاء)
- تصويب كلا المرفقين للخلف
- اقفز للأمام بالضغط على قدميك واستقامة ساقيك
- في نفس الوقت افرد يديك فوق رأسك
- اسحب قدميك للأمام عند الهبوط وعد إلى الموضع القرفصاء
- العودة إلى وضعها الأصلي
- قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين حتى يصبح الوضع مناسبًا
5. الرفعة المميتة بساق واحدة مع القفز
هذا التمرين هو أكثر المتقدمة، لكن يمكنه تدريب الثبات عند القفز على ساق واحدة. ولكن إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فجربه بكلتا القدمين أولاً. كيف افعلها:- من وضعية الوقوف ، قم بتصويب رجلك اليمنى للخلف
- تميل إلى الأمام لذلك الجذع بالتوازي مع الأرض
- اليد اليمنى للأمام ، اليد اليسرى للخلف
- ارفع ساقك اليمنى خلف خصرك
- بشكل متفجر ، اقفز برفع قدمك اليسرى
- في نفس الوقت ، ارفع رجلك اليمنى إلى الأمام
- العودة إلى وضعها الأصلي
- قم بأداء 2-4 مجموعات من 3-10 عدات على كل جانب
- سباق المسافات القصيرة (العدو)
- الجري على الدرج
- خطوة للأعلى
