فهم ماهية الألياف وفوائدها للجسم

عند قراءة مقالات حول كيفية إنقاص الوزن ، قد تسمع غالبًا نصائح لتناول الأطعمة الغنية بالألياف. عندما تذهب إلى المستشفى ، قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول المزيد من الألياف. الألياف هي محتوى الغذاء من النباتات التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، هل فهمت ما هي الألياف؟ [[مقالات لها صلة]]

تعرف على الألياف وأنواعها

ببساطة ، الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يستطيع الجسم هضمها. على عكس البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات العادية التي يمكن أن تتحلل بواسطة أعضاء الجسم ، فإن الألياف لا تخضع لهذا الانهيار. سوف تمر الألياف فقط عبر أعضاء الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام ، ثم تفرز مرة أخرى من خلال فتحة الشرج. نقلاً عن Mayo Clinic ، بشكل عام ، تنقسم الألياف إلى نوعين ، هما الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء. تعمل الألياف القابلة للذوبان في الماء على تكوين مادة هلامية يمكنها تحسين الجهاز الهضمي. وفي الوقت نفسه ، يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تسحب الماء إلى البراز وتجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور عبر الجهاز الهضمي. لا داعي للقلق بشأن أنواع الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء أو تلك التي لا تحتوي على الألياف. لأن الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تحتوي بالفعل على كلا النوعين من الألياف. اقرأ أيضًا: الإنولين هو نوع من ألياف البريبايوتك ، فما هي الفوائد التي تعود على الجسم؟

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي مادة مغذية توجد فقط في النباتات. يمكن العثور على الألياف في الأطعمة التي تأتي من الخضار والفواكه الغنية بفيتامين سي.

• دقيق الشوفان
• تفاح
• فاكهة الموز
• بلاك بيري
• خوخ
• كمثرى
• برقوق
• البرتقالي
• فاصوليا حمراء
• فاصوليه سوداء
• بروكلي
• جزرة

يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الماء في الخضروات والفواكه والمكسرات. وفي الوقت نفسه ، يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الماء في الحبوب الكاملة والخيار والأرز والخبز والقمح والطماطم. اقرأ أيضًا: فواكه غنية بالألياف جيدة للاستهلاك كل يوم

فوائد الألياف للصحة

الألياف هي أحد المصادر المهمة للعناصر الغذائية من الطعام ، والتي يجب ألا تفوتها. لأن هناك العديد من الفوائد للألياف لصحتك. فيما يلي بعض وظائف الغذاء الليفي لصحة جسم الإنسان:

1. حركة الأمعاء السلس

من مزايا تناول الأطعمة الغنية بالألياف الهضم السلس. يمكن أن تساعد الألياف في زيادة وزن وحجم البراز وتنعيم قوامها. يسهل مرور البراز الكبير عبر أعضاء الجهاز الهضمي ، ويقلل من فرص إصابتك بالإمساك أو الإمساك. إذا كان لديك براز رخو وسائل ، يمكن للألياف أن تصلب البراز. وذلك لأن الألياف الموجودة في البراز قادرة على امتصاص الماء وجعل البراز صلبًا.

2. يخفض نسبة الكوليسترول

يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم. بهذه الطريقة ، يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف لها فوائد في الحفاظ على صحة القلب ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.

3. ضبط سكر الدم

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري حقًا إلى الألياف ، خاصة الألياف القابلة للذوبان في الماء. يمكن للألياف أن تبطئ من امتصاص السكر ، وكذلك تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يقال أيضًا أن تناول الألياف غير القابلة للذوبان في الماء يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

4. الحفاظ على صحة القناة الهضمية

فائدة أخرى للألياف هي المساعدة في الحفاظ على الأمعاء من الاضطرابات المختلفة. إذا كنت مجتهدًا في تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، فسيتم أيضًا تقليل خطر الإصابة بالبواسير وأمراض الرتج (تكوين جيوب صغيرة في الأمعاء الغليظة). وجدت دراسات مختلفة أيضًا أن الألياف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (سرطان القولون أو المستقيم).

5. تساعد على إنقاص الوزن

يمكن أن تساعدك أنواع معينة من الألياف على إنقاص الوزن. لأن الألياف يمكن أن تقلل الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء وتمتص الماء في الأمعاء وتبطئ من امتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن فوائد الألياف لفقدان الوزن تعتمد على نوع الألياف. لا تؤثر بعض أنواع الألياف على فقدان الوزن. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون لبعض الألياف القابلة للذوبان في الماء تأثير كبير.

6. تساعدك على العيش لفترة أطول

على الرغم من أن هذه الفوائد تبدو مبالغ فيها ، فقد أثبتت العديد من الدراسات أن الاستهلاك العالي للألياف يمكن أن يساعدك في تقليل مخاطر الوفاة ، مثل أمراض القلب وجميع أنواع السرطان. كما سمعت كثيرًا ، يعد السرطان وأمراض القلب من الأسباب الرئيسية للوفاة.

7. تعظيم امتصاص العناصر الغذائية

يمكن لمحتوى الألياف في الجسم أن يزيد من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام ، وخاصة العناصر الغذائية بكميات صغيرة. بما في ذلك الكالسيوم ، وهو معدن ضروري للحفاظ على صحة الجسم.

8. الحفاظ على القدرة على التحمل

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحافظ على الميكروبات في الأمعاء للمساعدة في عملية هضم الطعام. يمكن لهذه الميكروبات أيضًا تحطيم الألياف إلى أحماض يمكنها تنشيط الخلايا المناعية. وبالتالي ، سيكون جهاز المناعة أقوى في مكافحة المرض. اقرأ أيضًا: تعرف على الفوائد والآثار الجانبية لمكملات الألياف

متطلبات الألياف اليومية الموصى بها

بناءً على توصيات أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يبلغ الاستهلاك اليومي من الألياف 25 جرامًا للنساء ، و 38 جرامًا للرجال. بالنسبة لك ولأفراد أسرتك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف هي 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا من الألياف للرجال. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل خمس حصص من الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى حصص قليلة من منتجات الحبوب الكاملة ، لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.