16 طريقة فعالة وآمنة لانقاص الوزن

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مختلفة ، مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. لذلك ، فإن الحفاظ على وزن مثالي للجسم هو شيء عليك القيام به. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتريد إنقاص وزنك ، فإليك بعض الطرق الصحية والفعالة لفقدان الوزن. [[مقالات لها صلة]]

كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن

فيما يلي 13 طريقة لإنقاص الوزن فعالة وصحية وآمنة. يمكن تطبيق طريقة النحافة هذه في حياتك اليومية حتى يصبح نمط حياتك أكثر صحة.

1. الحد من تناول الكربوهيدرات

لتكون قادرًا على إنقاص الوزن ، فإن أول النصائح التي يجب عليك اتباعها هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك استبدال الكربوهيدرات بالحبوب الكاملة (كل الحبوب). يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قمع الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، ستركز عملية التمثيل الغذائي أيضًا على حرق الدهون للحصول على الطاقة أكثر من معالجة الكربوهيدرات.

2. تناول الفطور بانتظام

يمكن أيضًا أن تكون إحدى طرق إنقاص الوزن هي الاحتفاظ بوجبة الإفطار. سوف يوفر الإفطار العناصر الغذائية الهامة للجسم. تخطي وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم مما يجعلك في الواقع تشعر بالجوع باستمرار وجبة خفيفة أو وجبة غداء زائدة. يُنصح بتناول البيض أو المصادر الغنية بالبروتينات الأخرى في وجبة الإفطار. تظهر الأبحاث أن فطور البيض (بدون كربوهيدرات) يمكن أن يساعد في خفض السعرات الحرارية ودهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعود على تناول مرق الحساء قبل الأكل يمكن أن يكون أيضًا أحد الطرق لتصبح نحيفًا. يحتوي حساء المرق على عدد قليل من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع حتى لا تأكل كثيرًا بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حساء المرق الدافئ يبطئ أيضًا من عملية الأكل. مع هذا ، يمكن تقليل شهيتك ويمكن أن يحدث فقدان الوزن بسرعة.

3. تناول الطعام في الوقت المحدد

يساعد تناول الطعام في الوقت المحدد كل يوم على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال. يمكن أن تمنعك هذه العادة أيضًا من تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون والسكر. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب عادة تناول الوجبات الخفيفة في الليل. موعد العشاء الموصى به ليس بعد 8 أو ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.

4. استهلاك الفاكهة والخضروات

الخضار والفواكه ليست فقط منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. إن زيادة حصص الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي هو نصيحة سريعة ورائعة ينصح بها بشدة.

5. استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تملأك بشكل أسرع ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف مفيدة أيضًا في تسهيل والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. اقرأ أيضًا: 16 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

6. اشرب الكثير من الماء

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم عليك القيام به كل يوم. يمكن أن يكون شرب الماء هو الخيار الأفضل كطرف رفيع لأن الماء لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية معرضة لخطر زيادة الوزن. يعتقد أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

7. استخدم مساحة أصغر لتناول الطعام

استخدام وعاء أصغر أو مكان لتناول الطعام سيسهل عليك إدارة حصص الطعام. سوف تعتاد على تناول كميات أصغر وتتكيف تدريجياً مع تلك الأجزاء. نصيحة أخرى فعالة لإنقاص الوزن بشكل طبيعي هي تقليل الكمية التي تتناولها بنسبة 10-20٪ على الأقل.

8. تناول الطعام ببطء

نصيحة رفيعة أخرى يمكنك القيام بها هي تناول الطعام ببطء والتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. تستغرق المعدة 20 دقيقة لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ. من خلال تناول الطعام ببطء ، يمكنك أن تظل ممتلئًا على الرغم من أن كمية الطعام المستهلكة أقل من المعتاد.

9. لا تجعل المحرمات

يمكن أن يجعلك صنع بعض الأطعمة المحظورة في الواقع تشتهيها أكثر. ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى ضبط جزء كل طعام مستهلك بحيث لا يتجاوز عدد السعرات الحرارية المسموح به يوميًا.

10. اختر نوع وجبة خفيفة صحية

لا بأس في تقديم الوجبات الخفيفة ، لكن انتبه لأنواع الوجبات الخفيفة المقدمة. لا تحتفظ بمخزون الوجبات الخفيفة الوجبات السريعة، الأطعمة المصنعة ، أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية حتى تتمكن من تجنب الإغراء.

11. تجنب شرب الكحول

تحتوي المشروبات الكحولية على عدد كبير من السعرات الحرارية. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية إلى زيادة الوزن بشكل كبير. لذلك ، فإن إحدى نصائح التخسيس الفعالة هي تجنب المشروبات الكحولية تمامًا.

12. ضع خطة لجدول الوجبات

التخطيط لأوقات الوجبات المناسبة يمكن أن يجعلك نحيفًا دون اتباع نظام غذائي. ضع جدولًا جيدًا لتناول الطعام ، بدءًا من الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة بين الوجبات وحصصها. لا تنسى أن تحسب عدد السعرات الحرارية اليومية حتى لا تتجاوز الحد المسموح به.

13. التمرين

التمرين هو نصيحة نحيفة لا ينبغي تفويتها. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على صحة الجسم. أنواع التمارين الموصى بها هي المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة. الوقت المناسب لممارسة الرياضة لفقدان الوزن هو في الصباح قبل الإفطار. يوصى بممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. 10000 خطوة في اليوم هي رقم منتج للمساعدة في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. كل يوم ، افعل كل ما في وسعك للبقاء نشطًا. اقرأ أيضًا: 8 أنواع من التمارين لنظام غذائي لجسم أنحف

14. تناول المزيد من البروتين

تناول المزيد من البروتين سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. البروتين قادر على تنظيم هرمونات الشهية مما يخلق الشعور بالامتلاء. يمكن أن يقلل تناول البروتين من هرمونات الجوع ، بالإضافة إلى زيادة هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin. ستساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى لا تضطر إلى تناول كميات كبيرة بسرعة. حاول تناول الزبادي قليل الدسم والمكسرات والبيض.

15. احصل على قسط كافٍ من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم هو إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة ، وهو أمر لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة وتغيير نظامك الغذائي. لأن تأثير ساعات النوم يؤثر بشكل كبير على وزنك. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الجوع وزيادة الوزن. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنك تميل إلى تناول كميات أكبر ، وتتوق إلى الكربوهيدرات ، وتختار الوجبات الخفيفة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، لأنك متعب ، ستكون كسولًا في ممارسة الرياضة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة.

16. تجنب الإجهاد

يمكن أن يكون تجنب الإجهاد أيضًا أحد الطرق لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى زيادة الشهية لأن الكورتيزول يبقى في الدم لفترة أطول ، مما يشير إلى حاجة الجسم لتجديد احتياطياته الغذائية. يمكن أن تتسبب هذه الحالة في تناول المزيد من الطعام. لذلك ، يجب أيضًا تجنب الإجهاد حتى لا تزيد شهيتك ويمكن أن تفقد الوزن بسرعة.

بسبب الوزن الزائد

يمكن أن يكون الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مختلفة. نقلاً عن CDC ، عدد من المشاكل الصحية التي يمكن أن تهاجم الجسم إذا كنت تعاني من السمنة هي:
  • جميع أسباب الوفاة
  • ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
  • ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض مستوى الكوليسترول الحميد ، أو مستويات الدهون الثلاثية
  • ارتفاع (عسر شحميات الدم)
  • داء السكري من النوع 2
  • مرض القلب التاجي
  • أمراض المرارة
  • هشاشة العظام (تلف الغضاريف والعظام داخل المفاصل)
  • توقف التنفس أثناء النوم ومشاكل التنفس
  • سرطان
  • تدني جودة الحياة
  • الأمراض العقلية مثل الاكتئاب والقلق والاضطرابات العقلية الأخرى
  • آلم الجسد
يمكن أن يقلل تناول الطعام بانتظام والعيش بأسلوب حياة صحي عددًا من هذه المخاطر الصحية.

رسالة من SehatQ

إذا كانت لديك أسئلة أخرى حول كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، فيمكنك سؤال طبيبك على تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيل تطبيق SehatQ الآن من App Store أو Google Play.

المشاركات الاخيرة