دليل أسبوعي لقائمة حمية الكيتو ، من الإفطار إلى العشاء

هل ترغب في بدء نظام كيتو الغذائي ولكن لا تعرف ماذا تأكل؟ يمكنك اتباع قائمة حمية الكيتو النموذجية لمدة أسبوع والتي يتم تحضيرها أدناه كبداية. علاوة على ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في مواصلة النظام الغذائي ، فيمكنك تعيين المكونات الخاصة بك التي تريد تضمينها في قائمتك اليومية. المبدأ في إعداد قائمة حمية الكيتو هو أن الطعام يجب أن يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، وكميات معتدلة من البروتين. في نظام كيتو الغذائي ، عادة ما يتعين عليك تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم. بدلاً من ذلك ، ستكون الدهون مصدر معظم السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. بينما يقتصر محتوى البروتين الكلي على حوالي 20٪ فقط من إجمالي المدخول اليومي. باختصار ، يحتوي نظام كيتو الغذائي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

مثال على قائمة حمية الكيتو لمدة أسبوع

البيض المخفوق مناسب كقائمة حمية كيتو لأولئك منكم الذين بدأوا للتو نظام كيتو الغذائي ، قد يبدو فهم القواعد في هذا النظام الغذائي مربكًا بعض الشيء. ومع ذلك ، مع مثال قائمة النظام الغذائي الكيتوني أدناه ، من المتوقع أن تحصل على فكرة عن نوع المدخول الذي يجب أن يدخل الجسم.

• قائمة اليوم الأول

  • الإفطار: بيض مخفوق مطبوخ بالزبدة ، مغطى بأوراق الخس الطازجة والأفوكادو.
  • الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي
  • العشاء: ثوم وبهارات روبيان سوتيه مع كوسة أو كوسة

• قائمة اليوم الثاني

  • الإفطار: عجة الفطر
  • الغداء: لحم مفروم مطبوخ مثل البرغر والجبن والفطر والأفوكادو وسلطة من الخضار الخضراء.
  • العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي المقلي

• قائمة اليوم الثالث

  • الإفطار: بيض مخفوق مطبوخ بالزبدة ويقدم مع أفوكادو وفراولة
  • الغداء: سلطة مع مايونيز وصدر دجاج مشوي وخيار وطماطم وبصل ولوز
  • العشاء: شريحة لحم مع الزبدة والثوم مع المشروم والهليون
كاري الدجاج بحليب جوز الهند لتناول العشاء على نظام كيتو الغذائي

• قائمة اليوم الرابع

  • الإفطار: زبادي كامل الدسم مع الكيتو جرانولا الخاصة
  • الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم والخضروات
  • العشاء: حليب جوز الهند بالكاري

• قائمة اليوم الخامس

  • الفطور: فلفل محشو بالبذور ثم يحشو بالبيض والجبن ويخبز
  • الغداء: صلصة بيستو السلمون
  • العشاء: ضلوع لحم بقري مشوي مع حمص مقلي بزيت جوز الهند

• قائمة اليوم السادس

  • الفطور: عصير مع حليب اللوز وزبدة الجوز والسبانخ وبذور الشيا ومسحوق البروتين
  • الغداء: حساء القرنبيط مع التوفو
  • العشاء: مرق اللحم مع الفطر والبصل والتوابل والكرفس ومرق اللحم

• قائمة اليوم السابع

  • الإفطار: بيض مقلي ولحم بقري مقدد وخضروات خضراء
  • الغداء: القرنبيط المطهو ​​ببطء ولحم البقر المشوي والجبن والأعشاب والأفوكادو وصلصة الصلصة.
  • العشاء: دجاج مقلي مع البروكلي والفطر والفلفل الحار مع صلصة الفول السوداني للغطس

وجبات خفيفة صحية أثناء اتباع حمية الكيتو

يُعد البيض المسلوق وجبة خفيفة صحية لنظام كيتو الغذائي ، وقد يكون تناول قائمة نظام كيتو الغذائي على النحو الوارد أعلاه بالنسبة لبعض الأشخاص الذين ما زالوا لا يشبعون. ومع ذلك ، بين الوجبات ثلاث مرات في اليوم ، يمكنك تناول وجبات خفيفة حتى لا تتضور جوعًا. بالطبع ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها صحية أيضًا ، مثل:
  • البيض المسلوق
  • لوز وجبنة شيدر
  • عصير الأفوكادو مع حليب جوز الهند ومسحوق الكاكاو
  • المكسرات
  • صدر دجاج مشوي
  • رقائق الخضار
  • متشنج قليل السكر
  • رقائق الجبن

المكونات التي يجب شراؤها لقائمة نظام كيتو الغذائي

لحم البقر مناسب ليتم تضمينه في قائمة حمية الكيتو لمدة أسبوع. إذا كنت ترغب في طهي قائمة حمية الكيتو الخاصة بك ، فإليك أنواع المكونات الغذائية التي يمكن شراؤها كإمدادات:
  • لحم
  • فرخة
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون
  • صدفة
  • بيضة
  • حليب ، زبادي ، كامل الدسم أو كريمة كاملة الدسم
  • زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
  • أفوكادو
  • جبنه
  • المكسرات والبذور
  • خضروات
  • فاكهة
  • التوابل مثل الملح والفلفل والتوابل والثوم

مآخذ يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي

تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا ، يُسمح لك بتناول الأطعمة الدهنية ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها ، مثل:
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق أو كرات اللحم
  • بوظة
  • لبن
  • زبادي خالي الدسم
  • الزبادي مع الكثير من السكر
  • لحم مخبوز
  • شوكولاتة الفول السوداني
  • جوز الكاجو
  • زيت نباتي
  • حبوب ذرة
  • البطاطس
  • يقطين
  • موز
  • صلصة طماطم
  • أرز
  • قمح
  • المحليات الصناعية
حتى تنجح حمية الكيتو التي تعيشها ، انتبه لقواعد النظام الغذائي. قائمة حمية الكيتو للأسبوع أعلاه هي مجرد مثال بسيط. يمكنك تغيير القائمة حسب الذوق. انتبه أيضًا إلى الحساسية قبل اختيار القائمة.

المشاركات الاخيرة