8 عشاء لنظام غذائي للنوم بشكل أفضل

لم يقل أحد أن اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن أمر سهل. للحصول على وزن مثالي للجسم وأهداف جسدية ، هناك حاجة بالطبع إلى العمل الجاد. ومع ذلك ، عندما يأتي الجوع في الليل ، ما هو نوع عشاء النظام الغذائي الموصى به؟ خلال هذا الوقت ، ربما تخشى تناول الطعام في الليل ، فقد يجعل جسمك أكثر بدانة. لكن على ما يبدو ، هناك عدة أنواع من العشاء للنظام الغذائي ، وهي آمنة للاستهلاك. ما هي التوصيات الغذائية؟

أنواع العشاء للرجيم

التحدي المتمثل في عشاء نظام غذائي هو العثور على مدخول بسيط ولذيذ ومليء بالشبع ، لكنه لا يضيف دهونًا في الجسم. لحسن الحظ ، إذا كنت جائعًا حقًا في الليل ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 200 سعر حراري آمنة للأكل. في الواقع ، يمكن أن تساعدك بعض وجبات العشاء في هذا النظام الغذائي على النوم بشكل أفضل. ما هي وجبات العشاء للرجيم؟

1. الكرز

لا بد أنك رأيت الكرز الأحمر في كعكة عيد الميلاد ، أليس كذلك؟ كما اتضح ، تحتوي هذه الفاكهة الصغيرة والحلوة على 140 سعرًا حراريًا فقط ، لكل 1/3 كوب (40 جرامًا). يمكنك أيضًا تناوله في شكل عصير طازج. في إحدى الدراسات ، شهد المشاركون الذين تناولوا الكرز على شكل عصير لمدة أسبوعين متتاليين زيادة في جودة النوم. ينامون أطول وأكثر صحة من ذي قبل. وذلك لأن الكرز يحتوي على الميلاتونين (هرمون يساعدك على النوم بشكل أفضل).

2. موز مع مربى اللوز

يمكن أن تكون حبة موز صغيرة مغموسة في مربى اللوز (بدون سكر) عشاءًا لذيذًا ومليئًا بالنظام الغذائي. السعرات الحرارية وحدها هي فقط حوالي 165. أثبتت دراسة أجريت على الرجال البالغين كمستجيبين أن تناول الموز يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين. اللوز ، وكذلك مربى اللوز ، من مصادر الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المكسرات على دهون جيدة وفيتامين هـ ومغنيسيوم.

3. وعاء من التوت

عندما تشعر بالجوع ، فأنت في بعض الأحيان تريد أطعمة حلوة يمكن مضغها لتخفيف الجوع في الليل. يمكن أن يكون وعاء من التوت عشاءًا لنظام غذائي لذيذ للغاية وصحي. بالإضافة إلى احتوائه على الألياف ، يحتوي التوت أيضًا على المغنيسيوم ، الذي يمكنه تهدئة الأعصاب والعضلات ، حتى تتمكن من النوم بهدوء. إذا كنت لا تحب التوت العادي ، فقط أضف القليل من الحليب أو القليل من المكسرات ، لمزيد من النكهة.

4. دقيق الشوفان

ليس فقط في الصباح ، اتضح أن الحبوب مفيدة أيضًا للأكل ، عندما يكون الجوع في الليل. أطلق عليه اسم دقيق الشوفان ، فهو غني جدًا بالألياف. بالإضافة إلى القضاء على جوعك ، فإن عشاء هذا النظام الغذائي يحتوي أيضًا على مادة الميلاتونين ، مما يجعل نومك ليلاً أكثر صحة وجودة. ثلث كوب (175 جرام) من دقيق الشوفان الممزوج بالماء يحتوي على 124 سعرة حرارية فقط. يمكنك إضافة طبقة مثل ملعقة صغيرة من الزبيب الذي يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط.

5. الحبوب والحليب

من يقول أن مزيج الحبوب والحليب مناسب فقط لوجبة الإفطار؟ يمكن أيضًا استخدام البرهان والحبوب والحليب كوجبة عشاء للنظام الغذائي. لكن تذكر ، تأكد من أن حصة الحبوب ليست أكثر من اللازم. إن أمكن ، عدد السعرات أقل من 300. مثل كوب واحد من حبوب الذرة (100 سعرة حرارية) ، مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم (45 سعرة حرارية). ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم الذي يحتوي على معادن تلعب دورًا مهمًا في إنتاج هرمون الميلاتونين.

6. بذور اليقطين

ربما تفكر ، هل يمكن استخدام بذور اليقطين كوجبة عشاء لنظام غذائي لذيذ ومليء بالشبع؟

لا تخطئ ، تحتوي حوالي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 146 سعرًا حراريًا ويمكن أن تلبي 37٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور اليقطين أيضًا على حمض أميني يسمى التربتوفان. إذا كنت لا تحب بذور اليقطين ، فحاول إضافة الكربوهيدرات مثل نصف تفاحة. هذا يمكن أن يحفز عقلك لإنتاج الميلاتونين. طلبت دراسة من المستجيبين تناول 250 ملليغرام من التربتوفان من بذور اليقطين ، لمدة أسبوع واحد. ونتيجة لذلك ، زادت جودة نومهم بنسبة 5٪.

7. ادامامي

ادامامي هو فول صويا صحي جدا. لا عجب أن ادامامي مدرج في قائمة العشاء للنظام الغذائي. إذا شعرت بالجوع في الليل ، فقط قشر الإيدامامي نيئًا واخلطه مع رشة ملح أو فلفل. نصف كوب (113 جرام) من ادامامي يحتوي على 150 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ادامامي غني جدًا بالبروتين والأحماض الأمينية. لا تنسى ، التربتوفان الذي يمكن أن يساعد الدماغ على إنتاج الميلاتونين ، ويجعلك تنام بعمق.

8. البيض

ربما لا تفكر في تناول البيض في الليل عند اتباع نظام غذائي. نعم ، البيض من الأطعمة التي يمكن تناولها في الليل ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا. لأن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 72 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، هناك 6 جرامات من البروتين يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع بعد تناوله. تمامًا مثل إدامامي ، يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان.

كيفية منع الجوع في الليل

بالإضافة إلى التعرف على نظام العشاء أعلاه ، فإنه يساعدك أيضًا على معرفة كيفية منع الجوع المفرط في الليل. يتم ذلك لمنع الإفراط في تناول الطعام قبل النوم.
  • لا تتأخر في تناول الطعام أثناء النهار

في بعض الأحيان ، ستشعر بالجوع في الليل إذا لم تأكل ما يكفي خلال النهار. حاول تلبية احتياجاتك الغذائية خلال النهار ، حتى لا يطاردك الجوع في الليل.
  • محاربة التوتر!

كن حذرًا ، الإجهاد في الليل يُعتبر أيضًا زيادة الجوع ، كما تعلم. إذا كنت تعاني من هذا كثيرًا ، فابحث عن طرق أخرى للتعامل مع ضغوطك. على سبيل المثال ، مارس تمارين التنفس أو التأمل أو اليوجا أو التمارين الخفيفة!
  • أدخل البروتين في نظامك الغذائي

يمكن أن يحدث الجوع في الليل إذا كان الطعام الذي تتناوله أثناء النهار ليس غنيًا بالبروتين. ضع في اعتبارك أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أثناء النهار يمكن أن يساعدك على تجنب الشعور بالجوع في الليل. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يزال بإمكانك تناول العشاء. ومع ذلك ، قلل من السعرات الحرارية إلى أقل من 200. الأطعمة غير المصنعة ، مثل الفاكهة والادامامي ، جيدة للأكل في الليل. حتى أن بعض وجبات العشاء الخاصة بهذا النظام الغذائي تحتوي على مكونات صحية ، مثل المغنيسيوم ، والكالسيوم.

المشاركات الاخيرة