16 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وصحية

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة للأنشطة اليومية. وظيفة الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الذي يمد الجسم بالوقود. ثم ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

أنواع الكربوهيدرات

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات ، وهي السكريات والنشويات والألياف الغذائية. جميع الأطعمة التي يسميها الناس مصدرًا للكربوهيدرات هي مزيج من الأنواع الثلاثة المذكورة أعلاه ، جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون. بالنسبة لشعب إندونيسيا ، فإن مصدر الكربوهيدرات مطابق للأرز. ومع ذلك ، يمكن أن يأتي المصدر الفعلي للكربوهيدرات من أنواع مختلفة من الطعام ، بما في ذلك الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، في التوت والخضروات والحبوب الكاملة ، تمتلئ الكربوهيدرات بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة. في الواقع ، في الحبوب الكاملة ، لا يزال محتوى الكربوهيدرات مدعومًا بالأحماض الدهنية والمغنيسيوم والزنك. تحتوي هذه الأطعمة أحيانًا أيضًا على فيتامينات ب ، مثل حمض الفوليك. وفي الوقت نفسه ، في الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، هناك مغذيات نباتية إضافية في الكربوهيدرات ، مثل الفلافونويد والكاروتينات ، القادرة على درء الجذور الحرة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وصحية

على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غالبًا ما يُنظر إليها خلال هذا الوقت على أنها "العقل المدبر" وراء السمنة ، إلا أنك تحتاج إلى معرفة أن هناك أنواعًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تعتبر صحية في نفس الوقت؟ المجموعات الغذائية التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات هي:

1. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ومن الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطاطا الحلوة. تحتوي البطاطا الحلوة على 18-21٪ كربوهيدرات ، ومجهزة بفيتامينات A و C والبوتاسيوم.

2. الذرة

الذرة هي أحد الأطعمة المفضلة للإندونيسيين والتي يمكن معالجتها في خيارات مختلفة. على سبيل المثال ، الذرة المشوية أو الذرة على قطعة خبز أو الذرة المقلية. إذا كانت هذه الخضار المليئة بالكربوهيدرات هي واحدة من المفضلة لعائلتك ، فقد تشعر بالارتياح. لأن أحد مصادر الكربوهيدرات هذه يحتوي على 25٪ كربوهيدرات وفيتامين سي.

3. دقيق الشوفان

لا يحتوي دقيق الشوفان على الكربوهيدرات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الألياف. ليس فقط كمصدر للكربوهيدرات ، يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على الألياف والبروتينات المفيدة للجسم. في الواقع ، يشير عدد من نتائج الأبحاث المقتبسة من مجلة Nutrients إلى أن استهلاك دقيق الشوفان كمصدر للكربوهيدرات مفيد لصحة قلبك.

4. الموز

لا تخطئ ، فالموز مدرج أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وهي صحية جدًا. يحتوي الموز على 23٪ كربوهيدرات بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C.

5. المانجو

نحن محظوظون لأننا نعيش في بلد استوائي مليء بخيارات الفاكهة. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن الفاكهة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون المانجو هو الخيار. يحتوي كوب واحد (حوالي 250 مل) من شرائح المانجو على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يحتوي لون اللحم الأصفر المحمر أيضًا على فيتامين أ وفيتامين سي.

6. بت

يحتوي البنجر على الكربوهيدرات والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، كما أن البنجر لا يتمتع بشعبية مثل الموز أو المانجو ، ولكن البنجر صحي أيضًا ، كما تعلم. سهل التحضير إلى الحساء أو السلطات أو اليخنات العادية ، يمكن أن يكون البنجر أحد الخضروات المفضلة عالية الكربوهيدرات. يحتوي البنجر على 8-10٪ كربوهيدرات بالإضافة إلى مواد معدنية مهمة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البنجر أيضًا على فيتامينات ومضادات أكسدة ومكونات نباتية.

7. أورانج

أحد أنواع الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات هو البرتقال. على الرغم من أن ثمار الحمضيات تحتوي على الكثير من الماء ، إلا أن الفاكهة ذات المذاق الحامض والحلو هي أيضًا طعام يحتوي على الكربوهيدرات. يحتوي البرتقال على الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 11.8٪. تحتوي هذه الفاكهة البرتقالية والصفراء على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل فيتامين سي والعديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم.

8. التفاح

يعتبر التفاح من الفاكهة كمصدر للكربوهيدرات ، ونوع الطعام الذي يعتبر مصدرًا للكربوهيدرات هو التفاح. الملمس مقدد وطعمه الحلو يجعل التفاح غذاء لذيذ وصحي. يحتوي التفاح على 13-15٪ كربوهيدرات بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم.

9. التمر

من كان يظن أن التمور هي أحد مصادر الكربوهيدرات التي من المؤسف أن تفوتها. بصرف النظر عن كونه مصدرًا للكربوهيدرات ، فإن فوائد التمر تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ. لذلك ، نظرًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية ، فقد ثبت أن التمر مفيد لصحتك.

10. الزبيب

نوع الطعام الذي يعتبر مصدرًا للكربوهيدرات هو الزبيب. وهذا ليس بدون سبب ، لأن كوبًا واحدًا من الزبيب يحتوي على 129.58 جرامًا من الكربوهيدرات. ليس فقط الكربوهيدرات ، بل يحتوي الزبيب أيضًا على مضادات الأكسدة ومعادن مختلفة جيدة لتلبية احتياجات الجسم الغذائية ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

11. الكينوا

الاسم غريب بعض الشيء على آذان الإندونيسيين ، وهذا لا يعني أنه لا طعم له مثل لساننا. هذه الحبوب هي نوع واحد من الكربوهيدرات التي يمكن تناولها كبديل للأرز. المذاق؟ لذيذ جدا ، كيف ذلك . تحتوي الكينوا المطبوخة على 21.3٪ كربوهيدرات ، وتحتوي على ألياف وبروتينات ومعادن. [[مقالات لها صلة]]

12. حبوب الكلى

أنواع الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات هي مكسرات صحية. تحتوي الفاصوليا الحمراء أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي تزيد عن 22٪. من المهم معالجة الفاصوليا حتى تنضج بالكامل. والسبب هو أن معالجة الفاصوليا الحمراء غير المطبوخة تمامًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالتسمم.

13. الحمص أو حمص

بالنسبة لأولئك النباتيين ، يجب أن تكون على دراية بهذا النوع من الطعام. الحمص أو حمص هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع طعم شرعي. غالبًا ما تتم معالجة نوع واحد من الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة الرئيسية والتكميلية للنباتيين. على سبيل المثال ، يتحول إلى حمص وبديل لحوم البرغر. المحتوى الغذائي مغري بنفس القدر. أنت تعرف . يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4٪ من الكربوهيدرات ، وهو مصدر كبير للحديد وفيتامين ب.

14. الأرز البني

الأرز البني غني بالكربوهيدرات يعتقد الكثير أن الأرز البني أو الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض. هذا ليس مجرد نسج. لأن الأرز البني يحتوي على 36 جرام من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى احتوائه على الكربوهيدرات ، يحتوي الأرز البني أيضًا على مضادات الأكسدة.

15. البطاطس

تعد البطاطس من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يتم تناولها بشكل شائع بدلاً من الأرز. تحتوي البطاطس على نشا مقاوم أو نشا لا يستطيع الجسم هضمه. لذلك فهو يساعد على إنقاص الوزن. لأنه وفقًا لبحث نُشر في Critical Reviews in Food Science and Nutrition ، فإن النشا المقاوم يجعل الجسم يشعر بالشبع بسرعة ، ويزيد من أكسدة الدهون ، ويقلل من تخزين الدهون. بدلًا من ذلك ، تأكل البطاطس غير المقشرة. لأن الجلد غني بالألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

16. خبز القمح

خبز القمح الكامل هو طعام يحتوي على كربوهيدرات صحية أكثر من الخبز الأبيض. وذلك لأن خبز القمح الكامل يحتوي على ألياف أكثر من الخبز الأبيض ، ففي 100 جرام الألياف في خبز القمح الكامل 7 جرام. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز الأبيض على 2.7 جرام فقط من الألياف.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لا تسبب بالضرورة الدهون

هناك العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة اليوم والتي توصي بتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو تحسين الظروف الصحية. هذا ما يجعل معظم الناس يختارون تجنب تناول الكربوهيدرات تمامًا والتحول إلى مصادر الطعام الأخرى. في الأساس ، ليس بالضرورة أن يكون نوع الطعام الذي يمثل مصدرًا للكربوهيدرات. إن الحاجة إلى الكربوهيدرات مهمة أيضًا للجسم ، حيث يتم استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي يتحول معظمها إلى جلوكوز كمصدر للطاقة. وفي الوقت نفسه ، سيتم استخدام باقي الكربوهيدرات كمصدر احتياطي للطاقة على شكل دهون. وهذا يعني أن تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات لا يزال يحتاجه الجسم كمصدر للطاقة. ومع ذلك ، يجب ألا يكون المبلغ كثيرًا وليس قليلًا جدًا. إذا كانت مفرطة ، سترتفع مستويات السكر في الدم بحيث يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة. في هذه الأثناء ، إذا كنت تفتقر إلى الكربوهيدرات ، فقد تعاني من الإمساك بسبب نقص الألياف والمواد المغذية. الحبوب الكاملة هي الأنواع الموصى بها من الكربوهيدرات ، والأنواع الموصى بها من الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة ، مثل الجاودار وجنين القمح والشعير. ومع ذلك ، هذا لا يشمل الخبز الأبيض والمعجنات التي تم تصنيعها. لا تزال الفواكه والخضروات الطازجة غير المصنعة أفضل من العصير. بالإضافة إلى ذلك ، استهلك أيضًا البطاطس والفاصوليا والحمص وما إلى ذلك. تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين ، وهما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يساعدك فهم كيفية التمييز بين نوعي الكربوهيدرات وكيفية عملهما في الجسم في اختيار الأطعمة المناسبة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

1. الكربوهيدرات البسيطة

مثل الكربوهيدرات البسيطة ، يجب أن يكون السكر أو سكر المائدة محدودًا في جزء منه. في يوم واحد ، يُنصح باستهلاك هذا النوع من الكربوهيدرات بمقدار ملعقتين كبيرتين من السكر. السكر جزيء صغير جدًا ، لذلك يذوب بسهولة في الجسم ويرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. أنواع أخرى من الكربوهيدرات البسيطة كالحلوى والمعجنات وغيرها.

2. الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. يحتوي هذا النوع من الكربوهيدرات على ألياف أعلى ويمكن هضمه بشكل أبطأ. الكربوهيدرات المعقدة تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع حتى تكون الخيار الصحيح لمن يتحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أيضًا مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأن هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والنشا. الألياف مهمة للمساعدة في تسهيل حركة الأمعاء والتحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم. يمكنك العثور على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة من مجموعة متنوعة من الحبوب والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والخضروات الأخرى. اقرأ أيضا: الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة 

الكمية المناسبة من الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تختلف احتياجات الكربوهيدرات لدى كل شخص. تنشر وزارة الصحة الإندونيسية توصيات بشأن كمية الكربوهيدرات وفقًا لجنسك ووزنك وعمرك ومدى نشاطك. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، يجب أن يأتي حوالي نصف سعراتك الحرارية اليومية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان. أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والمعروفة أيضًا باسم حمية الكيتو ، شائعة بشكل متزايد. إن تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يعني كمية أقل من السكر يدخل الجسم. هذا النظام الغذائي غني بالبروتين وقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن والتحكم طويل الأمد في مستويات السكر في الدم. قبل اتباع هذا النظام الغذائي أو أي نظام غذائي آخر ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية للتأكد من أن النظام الغذائي مناسب لك أم لا. للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد الكربوهيدرات ، والتوصيات الخاصة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى النظام الغذائي المناسب لك ، يرجى استشارة الطبيب مباشرة علىتطبيق هيلثي كيو لصحة الأسرة . كيف ، قم بالتنزيل الآن منمتجر التطبيقات وجوجل بلاي . [[مقالات لها صلة]]

المشاركات الاخيرة