10 خضروات خضراء يجب أن تستهلك بانتظام

الخضار الخضراء هي واحدة من أصح المجموعات الغذائية. تجعل الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الخضروات الخضراء قائمة إلزامية لك كل يوم. ليس ذلك فحسب ، فمن السهل العثور على العديد من الخضروات الخضراء الصحية في إندونيسيا ، ويتم معالجتها في أطباق لذيذة متنوعة. [[مقالات لها صلة]]

أنواع الخضار الخضراء التي ينصح باستهلاكها بانتظام

فيما يلي مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء التي يسهل العثور عليها ، ويجب تناولها بانتظام:

1. الخردل الخضر

الخردل هو من الخضروات الورقية الخضراء الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. يحتوي الخردل الأخضر على نسبة عالية من الماء والألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين K والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك. يمكن أن يساعد المحتوى الغذائي لخضر الخردل في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات العين وتحسين صحة العظام.

2. السبانخ

من المحتمل أن تكون هذه الخضروات الخضراء أشهر أنواع الخضروات في الأرخبيل. ليس السبانخ لذيذًا فحسب ، بل يحتوي أيضًا على جميع العناصر الغذائية المفيدة جدًا للجسم. أحد العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ هو حمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع حمض الفوليك أيضًا عيوب الأنبوب العصبي في الجنين. لذلك لا عجب ، ينصح بشدة السبانخ للنساء الحوامل. من السهل معالجة السبانخ في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل الخضار النقية المخلوطة مع الحساء والعصائر والسلطات.

3. الملفوف

الملفوف هو أيضًا خضار أخضر معروف جيدًا في إندونيسيا ، ولا يزال من نفس عائلة البروكلي واللفت. ليس فقط الدراسات التي أجريت على الحيوانات الطازجة ، فقد وجدت أن الملفوف يمكن أن يحمي الجسم من الخلايا السرطانية ، وخاصة سرطان الرئة وسرطان المريء.

4. باك كوي

لأولئك منكم من عشاق المطبخ الصيني ، ربما تناولت خضروات باك كوي في كثير من الأحيان. إلى جانب كونه لذيذًا ، فإن باك كوي هو أيضًا خضار أخضر يمكنك تقديمه غالبًا في المنزل لأنه صحي. أحد العناصر الغذائية الموجودة في الباككوي هو السيلينيوم ، وهو نوع من المعادن التي تساعد وظيفة الغدة الدرقية. تنتج الغدة الدرقية هرمونات تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تشير الدراسات أيضًا إلى أن انخفاض مستويات السيلينيوم في الجسم يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية ، مثل قصور الغدة الدرقية (انخفاض هرمون تفرزه الغدة الدرقية) ، والتهاب هاشيموتو للغدة الدرقية ، وتورم الغدة الدرقية. ليس هذا فقط ، فهذه الخضروات الخضراء تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك (فيتامين ب 9).

5. البروكلي

يعتبر البروكلي أيضًا من الخضروات الخضراء المشهورة جدًا ، بما في ذلك في إندونيسيا. تحتوي هذه الخضروات على مركبات كبريتية تسمى الجلوكوزينات والسلفورافان. لقد أثبت الخبراء أن السلفورافين يحمي الجسم من الخلايا السرطانية. ليس ذلك فحسب ، فإن تناول البروكلي بانتظام لديه القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى مختلفة ، مثل مشاكل القلب الناتجة عن الإجهاد التأكسدي. لا تحتوي فقط على مركبات الكبريت ، بل تحتوي نبات البروكلي اللذيذ هذا أيضًا على عناصر مغذية أخرى. تشمل هذه العناصر الغذائية والعناصر الغذائية فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين ب 9 (حمض الفوليك) ، بالإضافة إلى معادن المنغنيز والبوتاسيوم.

6. الهليون

ربما سمعت كثيرًا عن الهليون على الرغم من أنك نادراً ما تقدمه في المنزل. في الواقع ، هذه الخضار ذات قيمة غذائية عالية ، مثل فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) وفيتامين ك وفيتامين ب 2 (ريبوفلافين) وفيتامين ب 1 (الثيامين). ليس ذلك فحسب ، فالهليون مدعوم أيضًا بالمعادن ، مثل السيلينيوم. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أيضًا أن الهليون قد يفيد الكبد ، من خلال المساعدة في وظيفته الأيضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحمي هذه الخضار الكبد من التسمم.

7. البازلاء

البازلاء من الخضروات الخضراء الأخرى التي لا تقل تغذيةً. البازلاء غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات الأخرى وهي مدرجة أيضًا في قائمة الخضروات الموصى بها. في الوجبة التي تبلغ 160 جرامًا من البازلاء ، توجد الألياف والثيامين والنياسين والريبوفلافين والفولات والفيتامينات A و C و K. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، يمكن أن توفر البازلاء الغذاء للبكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، وكذلك طريقة للتغلب على حركات الأمعاء.

8. كالي

تعتبر Kale واحدة من أكثر الخضروات الخضراء كثافة بالمغذيات على وجه الأرض. وذلك لأن هذه الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن وجزيئات مضادات الأكسدة. بعض هذه الجزيئات المضادة للأكسدة هي لوتين وبيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تسببها الجذور الحرة الزائدة. من الأفضل تناول الكرنب نيئًا ، لأن طهيه يمكن أن يقلل المحتوى الغذائي لهذه الخضار.

9. الخس

الخضروات الخضراء الغنية بالحديد وفيتامين سي هي الجرجير أو الخس. يحتوي الخس أيضًا على نسبة عالية من الماء ، ولكنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون ، لذا فهو جيد لاتباع نظام غذائي.

10. الشمندر

على الرغم من ندرة تناول أوراق البنجر ، إلا أنها من الخضروات الخضراء الغنية بالألياف والكالسيوم والفيتامينات. يحتوي وعاء واحد من جذر الشمندر على فيتامين أ الذي يمكن أن يلبي 220 في المائة من الاحتياجات اليومية. لا تحتوي أوراق البنجر على نسبة عالية من فيتامين أ فحسب ، بل تحتوي أيضًا على لوتين وبيتا كاروتين التي تساعد في الحفاظ على صحة العين. أظهر عدد من الدراسات أن هذين المضاد للأكسدة لهما القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين ، مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي. اقرأ أيضًا: 6 خضروات أرجوانية ، غنية بمضادات الأكسدة وصحية

الفوائد الصحية للخضروات الخضراء

بالتفصيل ، فيما يلي فوائد الخضروات التي سيتم الحصول عليها عند تناولها.

1. جيد للهضم

كما نعلم فإن الخضروات هي أفضل مصدر للألياف للجسم. الألياف عنصر مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.

2. احصل على الوزن المثالي

تعد الخضروات أيضًا مصدرًا للطعام منخفض الدهون والسعرات الحرارية. لذا ، فهذه الأطعمة جيدة للوقاية من أمراض القلب ولمن يتبعون نظامًا غذائيًا ويحاولون الحد من تناول السعرات الحرارية في الجسم. بالطبع ، لا يمكن الحصول على هذه الفوائد إذا تمت معالجة الخضروات بطريقة غير صحية. ستتم تغطية فوائد الخضروات إذا تمت المعالجة بالقلي أو التوابل بالكثير من الزيت أو الملح أو المكونات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

3. منع ارتفاع ضغط الدم

الخضار الخضراء غنية بالنتريت والنترات ، لذا فهي تحميك من ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للدهون غير المشبعة من المكسرات وزيت الزيتون نفس التأثير.

4. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

تحتوي الخضراوات مثل الملفوف والقرنبيط والبروكلي على الإندول والأيزوثيوسيانات. كلاهما مكونان يعتقد أنهما يحمي الجسم من سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الجلد والعديد من أنواع السرطان الأخرى. يحتوي البروكلي الذي لا يزال على شكل براعم أيضًا على نسبة أعلى من السلفورافين مقارنة بالبروكلي الكبير بالفعل. من المعروف أن هذا المكون لديه القدرة على حماية الجسم من السرطان.

5. جعل البشرة صحية

ليس سراً أن الخضار يمكن أن تجعل البشرة أكثر صحة وإشراقًا وإشراقًا. يتم الحصول على هذه الفوائد من محتوى الخضار المفيدة للبشرة ، مثل:
  • فيتامين ج الموجود في الخضار البرتقالية والخضراء مفيد لتحفيز إنتاج الكولاجين بحيث تبدو البشرة ناعمة ومشدودة
  • الليكوبين الموجود في الخضار الحمراء الذي يمكن أن يحمي البشرة من التعرض للشمس
  • مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الزرقاء أو البنفسجية مثل الباذنجان والملفوف الأرجواني ، لحماية البشرة من التعرض للجذور الحرة.
من أجل الحفاظ على المحتوى الغذائي والحصول على فوائد الخضار الخضراء المذكورة أعلاه إلى أقصى حد ، تحتاج إلى الانتباه إلى كيفية طهي الخضار الخضراء بشكل صحيح. قبل الطهي ، اغسل الخضار تحت الماء الجاري. ثم تقطع الخضار قبل المعالجة. يجب عدم طهي الخضار لفترة طويلة وفي درجات حرارة عالية. لأن الطهي لفترة طويلة ودرجة الحرارة المرتفعة للغاية يمكن أن تلحق الضرر بالمحتوى الغذائي. اقرأ أيضًا: هل الخضروات العضوية أكثر صحة من الخضروات الشائعة؟

ملاحظات من SehatQ

بعد معرفة المزيد عن فوائد الخضروات ، يجب ألا تكون كسولًا في تناول هذه الأطعمة الصحية. تأكد من أنها تغطي ما لا يقل عن نصف طبق العشاء الخاص بك. لا شك أن الخضار تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية المفيدة جدًا للجسم. ليس هذا فقط ، فالخضروات الخضراء تميل إلى أن تكون سهلة المعالجة للغاية ، حتى أن بعضها يمكنك تناوله مباشرة دون طهي. لذلك ، لا يوجد سبب لأن تكون كسولًا في تناول الخضار. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلكتحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.

قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.

المشاركات الاخيرة